Kokia sporto salės įranga gali efektyviai treniruoti krūtinės raumenis?

Krūtinės treniruotės beveik visada yra pirmasis kiekvieno kūno rengybos entuziasto jėgos lavinimo pratimas. Gerai išsivysčiusios krūtinės ląstos yra ne tik estetiškos, bet ir atlieka nepakeičiamą kūno funkciją. Didysis krūtinės raumuo dalyvauja beveik bet kokiame judesyje, susijusiame su kūno stūmimu. Pavyzdžiui, atliekant paprastą rankos pakėlimą, o deltiniai raumenys yra atsakingi už rankos pakėlimą virš galvos, didžioji krūtinės ląsta taip pat turi bendradarbiauti. Be to, kaip pagrindinė viršutinės kūno dalies raumenų grupė, didžioji krūtinės ląstos dalis taip pat atlieka svarbų vaidmenį subalansuojant kūną. Nepakankamas didžiojo krūtinės ląstos lavinimas gali sukelti ne tik sportines traumas, bet ir sukelti rimtus kompensacinius organizmo mechanizmus. Taigi, kokia įranga gali efektyviai treniruoti krūtinės raumenis?

aš.Plokščias spaudimas ant stalo

Instrukcijos

1. Plačia rankena paprastai naudojama štangos spaudimui, kad būtų galima pilnai ištempti ir susitraukti didįjį krūtinės ląstą. Liemuo ir viršutinė kūno dalis turi būti išlenkti, pečiai iki galo nuspausti, o štanga – maždaug 1 cm virš spenelių. Stumiant štangą aukštyn, kol rankos visiškai ištiestos, didžioji krūtinė turi būti didžiausio susitraukimo būsenoje; trumpam pristabdyti.

2. Stumdami aukštyn iškvėpkite, o grįždami į pradinę padėtį įkvėpkite per burną.

Atsargumo priemonės:

1. Nekelkite klubų ir nenuleiskite nugaros nuo suolo.

2. Pėdos padėtis: kojos turi būti ištiestos 45 laipsnių kampu, plokščios ant žemės, kad būtų palaikomos.

3. Skirtingo pločio suėmimas nukreiptas į skirtingus raumenis: šiek tiek siauresnis nei pečių plotis sukibimas apdoroja vidurinį krūtinės raumenį ir trigalvį raumenį; suėmimas pečių plotyje dirba visus krūtinės raumenis; šiek tiek platesnė nei pečių plotis suėmimas lavina išorinius krūtinės raumenis; o platesnė rankena pirmiausia nukreipta į užpakalinį deltinį raumenį.

II.Nuožulnus spaudimas ant stalo

Instrukcijos:

1. Atsigulkite ant 30°-40° nuolydžio suoliuko, kojomis remdamiesi į žemę ir nugara prispaustą prie suolo. Laikykite krūtinę aukštyn ir abs įtemptus.

2. Suimkite štangą delnais į viršų, naudokite šiek tiek platesnę rankeną.

3. Ištieskite rankas tiesiai į viršų, kad palaikytumėte štangą, lėtai nuleiskite ją tiesiai virš krūtinės (prie raktikaulio). Nuleisdami štangą įkvėpkite.

4. Kai štanga paliečia jūsų krūtinę, pradėkite stūmimą aukštyn, stumdami iškvėpkite.

Pastaba: nuožulniojo suoliuko kampas turi įtakos krūtinės pratimo efektyvumui. Štangos spaudimas prie pat spenelių geriausiai tinka vidiniam ir išoriniam didžiajam krūtinės raumeniui treniruoti; spaudimas prie pat raktikaulio srities yra efektyviausias treniruojant viršutinę krūtinės ląstos dalį, o tai yra optimali rekomendacija spaudimui ant šuolių.

III. Sėdintis krūtinės spaudimo aparatas

Instrukcijos: Pirmiausia sureguliuokite mašinos sėdynę iki tinkamo aukščio. Standartas yra tas, kad rankenos aukštis yra toks pat kaip krūtinės viršus. Tada sureguliuokite svorį. Atsisėdę ant sėdynės laikykite galvą, viršutinę nugaros dalį ir sėdmenis tvirtai prie atlošo, apatinę nugaros dalį įtempkite į priekį, tada pakelkite krūtinę ir suveržkite pilvą. Laikykite akis tiesiai į priekį, tvirtai suimkite už rankenų ir giliai įkvėpkite, jausdami, kaip krūtinės raumenys įsijungia, kai iškvėpdami stumiate svorį aukštyn. Stūmimo viršuje iki galo neištieskite alkūnių. Pristabdykite vieną sekundę, tada įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Grįžkite į pradinę padėtį, kai viršutinės rankos yra tiesioje linijoje, tada spauskite dar kartą. Pakartokite šį pratimą.

Atsargumo priemonės:

1. Būkite atsargūs, kad stumdami svorį į viršų visiškai neištiestumėte alkūnių, nes priešingu atveju, kai pasiekiate raumenų nuovargį, galite susižaloti alkūnes.

2. Atlikdami stūmimo ir grįžimo judesius laikykite pečius atpalaiduotus, kad išvengtumėte įtempimo. Priešingu atveju bus įtraukti jūsų pečių raumenys, o tai sumažins krūtinės treniruotės efektyvumą.

IV.Pec Deck mašinos krūtinės presas

Instrukcijos:

1. Atsisėskite tiesiai ant fiksuoto Pec Deck Machine suoliuko, laikykite viršutinę kūno dalį tiesiai, krūtinę ištraukę, pilvo raumenis įtempę, o apatinę nugaros dalį įtempę. Jūsų dilbiai turi būti tvirtai prigludę prie dilbio pasipriešinimo juostų pagalvėlių, statmenai žemei, o viršutinės rankos turi būti lygiagrečios žemei.

2. Iškvėpkite, tuo pačiu metu suspausdami rankas prie krūtinės, bandydami sujungti dvi pasipriešinimo juostas. Palaikykite 2 sekundes, tada įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį (venkite staigios, per didelės jėgos).

Atsargumo priemonės:

1. Laikykite kūną tiesiai, be išorinės pagalbos. Suspausdami rankenas į vidų, naudokite didžiuosius krūtinės raumenis, o grįždami į pradinę padėtį švelniai atsipalaiduokite.

2. Viso judesio metu laikykite alkūnes nukreiptas atgal ir į išorę, o ne žemyn.

3. Sėdynės aukštis turi būti tinkamas; Priešingu atveju, jei rankenos yra per aukštos, pirmiausia ji bus nukreipta į deltinius raumenis.

4. Kai rankenos beveik susiliečia, trumpam sustokite. Galite sustiprinti krūtinės raumenų stimuliaciją kiek įmanoma labiau suspaudę krūtinės raumenis arba juos šiek tiek atskirdami.

5. Kabelių kryžminimas

Šis pratimas skirtas apatiniams ir išoriniams krūtinės raumenims. Pirmiausia pritvirtinkite rankinius dirželius prie abiejų kabelio kryžminimo mašinos pusių. Atsistokite išskėstomis kojomis, keliai šiek tiek sulenkti, rankomis suimkite rankenas, alkūnės šiek tiek sulenktos, rankos ištiestos į priekį ir žemyn. Įkvėpkite keldami rankas į išorę ir aukštyn, kol jos bus lygiagrečios žemei. Trumpai pristabdykite, tada iškvėpkite ir patraukite rankų dirželius atgal į pradinę padėtį. Visas traukiamasis judesys turi sudaryti į viršų nukreiptą pusiau apskritą trajektoriją priešais jūsų kūną.

Pagrindiniai taškai yra tokie patys, kaip ir ankstesniame pratime, išskyrus tai, kad trosai yra pritvirtinti prie apatinės kabelio kryžminimo mašinos dalies, o tikslinis raumuo dabar yra viršutinis krūtinės raumuo.