Koks yra tinkamas bėgimo takelio nuolydis? Kaip jį reikėtų koreguoti?

Daugelis žmonių, pirmą kartą pradėję naudotis bėgimo takeliu, gali žinoti, kaip tiesiog pagreitinti ir sulėtinti greitį, bėgdami į priekį, nežinodami apie kitas bėgimo takelio funkcijas. Ypač naudojant šiuolaikines pažangias technologijas, išmanieji bėgimo takeliai pasižymi vis galingesnėmis funkcijomis, o viena iš svarbiausių yra nuolydžio reguliavimas, o tai bėgikams labai naudinga funkcija.

Kas yra nuolydis?

Nuolydis reiškia bėgimo takelio pasvirimo laipsnį, kuris gali imituoti bėgimo į kalną arba nuokalnę sąlygas lauke. Paprastai bėgimo takelio nuolydis gali svyruoti nuo 0 iki 20%, tai reiškia, kad galite nustatyti nuolydį pagal savo poreikius ir treniruočių tikslus.

Nuolydžio procento sąvokos supratimas: bėgimo takelio nuolydžio reguliavimo vienetas yra %, o ne laipsniai. Daugelis žmonių mano, kad 0% reiškia 0° nuolydį, o 10% reiškia 10° nuolydį, tačiau šis supratimas iš tikrųjų yra neteisingas. 10% reiškia, kad sureguliavus bėgimo takelio nuolydį iki 10%, darant prielaidą, kad judate į priekį 100 metrų, jūsų svorio centras pakyla 10 metrų. Panašiai 20% reiškia 20 metrų/100 metrų. Taip yra todėl, kad fizikoje darbas, kurį atliekate kopdami į šlaitą, matuojamas pagal aukštį, kuriuo pakyla jūsų svorio centras, o ne paties šlaito dydžiu.

Kokie yra nuolydžio pranašumai?

1. Suaktyvina daugiau raumenų grupių

Esant skirtingoms nuolydžio sąlygoms, skirsis aktyvumo intensyvumas ir treniruojamos raumenų grupės bėgimo metu. Ilgą laiką mankštinantis ant plokščio, lygaus bėgimo takelio, išlaikant tą pačią laikyseną bėgiojant lygiai, gali atsirasti vietinis raumenų nuovargis, todėl padidėja sportinių traumų rizika.

2. Klubų ir kojų formavimas: reguliuodami nuolydį, galite taikyti skirtingas kojų raumenų grupes tam tikriems pratimams. Mažas nuolydis padeda suformuoti lieknas blauzdos linijas; o didelis nuolydis kartu su lėtu judesiu labiau padeda formuoti šlaunis ir sėdmenis, todėl pasiekiamas idealus klubų ir kojų formavimo bei jėgos lavinimo efektas.

3. Efektyvus riebalų deginimas: padidinus pratimų suvartojimą, įkalnės režimas suteikia didesnį pasipriešinimą. Didėjant nuolydžiui, reikia atitinkamai didinti ir pratimų skaičių. Tai ne tik ženkliai pagerina aerobikos treniruočių poveikį, bet ir leidžia per tą patį laiką sudeginti daugiau kalorijų ir taip pasiekti geresnių kardiovaskulinių pratimų rezultatų. Be to, tai taip pat gali pagerinti riebalų deginimo efektyvumą. Tiems, kuriems bėgimas ne itin patinka (ypač turintiems didesnį kūno svorį, nes taip labiau apspaudžiami kelių sąnariai), galite padidinti bėgimo takelio nuolydį ir eiti į kalną. Tai leidžia sudeginti daug kalorijų net ir esant mažesniam intensyvumui ir pasiekti gerų riebalų mažinimo rezultatų, išlaikant pratimų saugumą.

4. Kelių apsauga: patyrę kūno rengybos treneriai dažniausiai rekomenduoja nustatyti tam tikrą nuolydį bėgant ant bėgimo takelio. Tai ne tik imituoja vėjo pasipriešinimą bėgiojant lauke, bet ir padeda apsaugoti kelius. Galite jausti diskomfortą kelių sąnariuose, kai leidžiatės žemyn arba leidžiatės laiptais, bet ne lipdami į kalną. Todėl bėgimo takelio nuolydžio reguliavimas iki 1–3 lygių (t. y. 2–5 laipsnių aukščio kampo) yra naudingas jūsų keliams.

Koks yra tinkamas bėgimo takelio nuolydis? Pradedantiesiems: rekomenduojama pradėti nuo mažesnio nuolydžio (pvz., 1-2%) ir palaipsniui jį didinti.

Svorio metimo tikslai: 7–12° nuolydis kartu su 30–40 minučių mankšta gali efektyviai pagerinti riebalų deginimo efektyvumą.

Širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumas: nuolydis tarp 0–10°, išlaikant tikslinį širdies ritmą 25–35 minutes. Apšilimas: 0–4° nuolydis tinka apšilimo pratimams.

Bėgimo lauke imitavimas: 1 % nuolydis gali imituoti bėgimo lauke vėjo pasipriešinimą, tinkantis bėgimo lauke sąlygoms imituoti.

Atsargumo priemonės:

Laipsniškas progresas: Palaipsniui didinkite nuolydį, kad nesukeltumėte per daug staigios apkrovos savo kūnui.

Sumažinkite greitį: didindami nuolydį, atitinkamai sumažinkite greitį, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis išliktų tiksliniame diapazone.

Atkreipkite dėmesį į laikyseną: Laikykitės neutralios kūno padėties, venkite pernelyg pasilenkti į priekį arba nelaikyti ant bėgimo takelio.

Tinkamas apšilimas ir atvėsimas: prieš pradėdami nuokalnės treniruotes atlikite 5–10 minučių apšilimą, o pabaigoje – atvėsinkite. Koreguokite pagal individualias aplinkybes: kiekvieno tolerancija nuolydžiui yra skirtinga, todėl koreguokite pagal savo situaciją.