Kaip pradedantieji turėtų naudoti sporto salės įrangą treniruotėms?

Pradedantieji pirmą kartą eidami į sporto salę dažnai nežino, kaip naudotis kai kuriais sporto salės įranga. Šiandien išmokysime keletą paprastų pratimų sporto salėje, padėsiančių treniruoti visus raumenis! Naudodami sporto salės įrangą galėsite susikurti tinkamą formą ir išvengti neteisingų judesių.

Tikimės, kad ši įžanga padės lengvai naršyti sporto salėje, pašalindama painiavą ir netikrumą.

1. Krūtinės spaudimas

Krūtinės spaudimo mašina: Visų pirma treniruojama krūtinė ir tricepsas.

Prieš pradėdami, nustatykite sėdynę į patogią padėtį. Sėdėdami laikykite nugarą tvirtai prigludę prie atlošo, krūtinę aukštyn ir pilvo raumenis. Suimkite už rankenų ir stumkite į priekį horizontaliai.

Atlikite 4 rinkinius po 12 pakartojimų.

2. Pečių presas

Pečių spaudimo mašina: Visų pirma treniruoja pečius ir deltinius raumenis. Sėdėkite ant mašinos sėdynės, pakelkite krūtinę ir viršutinę nugaros dalį arti atlošo. Stumkite aukštyn ir nuleiskite rankas maždaug 90 laipsnių kampu.

3. Lat Pulldown: pirmiausia treniruoja nugaros platųjį nugaros ir deltinį raumenis.

Prieš pradėdami įsitikinkite, kad šlaunys tvirtai priglunda prie sėdynės, rankenos plotis turi būti didesnis nei kumščio plotis, krūtinė aukštyn, o apatinė nugaros dalis šiek tiek išlenkta. Traukite žemyn naudodami įprastą lato ištraukiamąjį judesį.

4 rinkiniai po 12 pakartojimų.

4. Bicep Curl: Visų pirma lavina bicepsą.

Tvirtai pridėkite žastą prie nuožulnaus suoliuko, rankos pečių plotyje, alkūnės šiek tiek suglaustos, suimkite rankenas delnais į save ir lėtai traukite link pečių.

4 rinkiniai po 10 pakartojimų.

5. Kojų presas: Visų pirma lavina įstrižas, šlaunis ir blauzdas.

Pojūtį paveiks pedalų kampas. Paprastai rekomenduojama laikytis pagrindinės pozos, kad kojų pirštai būtų maždaug trijų kumščių pločio atstumu, o kelius stumdami nuo žemės laikykite šiek tiek sulenktus, o ne iki galo ištiestus.

Atlikite 4 rinkinius po 10 pakartojimų.

Siūloma treniruotis du ar tris kartus per savaitę, o kiekviena treniruotė turėtų trukti mažiau nei valandą! Tarp rinkinių pridėkite vieną ar dvi minutes poilsio. Nesvarbu, ar treniruojate viršutinę ar apatinę kūno dalį, norėdami pasiekti geresnių rezultatų, turite suaktyvinti visus savo raumenis. Palaipsniui didinkite svorį; svarbu sutelkti dėmesį į tai, kaip pirmiausia jaučiasi veikiantys raumenys. Pradedančiųjų raumenims paprastai reikia aktyvinimo periodo, todėl rekomenduojama pradėti nuo mažesnio svorio ir didesnių pakartojimų (pvz., 12-15 pakartojimų) per rinkinį, kad raumenys greitai prisitaikytų.