Į tikslą orientuotų treniruočių kontrolinis sąrašas sėdintiems asmenims

Nustokite tempti, kai jaučiatės vienišas: į tikslą orientuotas treniruočių kontrolinis sąrašas sėdintiems asmenims.

I. Grandininė reakcija, kurią sukelia ilgalaikis sėdėjimas

1) Laikysena ir stuburas

Dėl ilgesnio ekrano naudojimo ir sulenkimo gimdos kaklelio stuburas pasislenka į priekį, o natūralus jo išlinkimas išsilygina, todėl pečiai suapvalėja ir kuprotas. Tipiški simptomai yra kaklo ir pečių sustingimas ir kartais viršutinių galūnių tirpimas; ilgalaikis spaudimas juosmeninei stuburo daliai taip pat gali sukelti diskų išvaržą ir juosmens raumenų patempimą.

2) Kraujotaka ir širdies ir kraujagyslių sistema

Apatinių galūnių raumenys beveik „neaktyvūs“, trukdo venų grįžimui ir lengvai sukelia tokias problemas kaip apsunkusios kojos ir paviršinės venų varikozės; ilgainiui didėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

3) Metabolizmas ir virškinimas

Sumažėjęs aktyvumas lėtina virškinamojo trakto motoriką, todėl dažniau pasireiškia virškinimo sutrikimai, vidurių užkietėjimas ir hemorojus; sumažėja bendras medžiagų apykaitos greitis, lengviau kaupiasi pilvo riebalai.

4) Raumenys ir funkcija

Pagrindinės raumenų grupės (sėdmenys, nugara, šerdis) palaipsniui „degraduoja“, dėl to mažėja jėga ir ištvermė, dar labiau paveikiama bazinė medžiagų apykaita ir susidaro užburtas ratas.

5) Emocijos ir psichologija

Ilgas sėdėjimas sumažina endorfinų ir dopamino „atlygį“ nuo pratimų, paveikia dėmesį ir nuotaiką, mažina darbo efektyvumą ir laimę.

II. Treniruočių tikslai sėdintiems asmenims

Atleiskite įtemptas vietas: kaklą, pečius, krūtinės ląstos stuburą ir priekinę klubo dalį. Atkurkite sąnarių judrumą: krūtinės ląstos stuburo tiesimas, mentės valdymas ir klubų tiesimas. Pagerinkite širdies ir plaučių funkciją: „pažadinkite“ širdies ritmą pačiu efektyviausiu būdu. Atkurkite stiprumo grandinę: pirmenybę teikite nugarai, sėdmenims ir šerdims.

III. Kaip treniruotis: trys moduliai

① Aerobinis pratimas (širdies ir plaučių sistemos ir didelių raumenų grupių pažadinimas)

Greitas ėjimas, bėgiojimas, lipimas laiptais, šokinėjimas su virve; jei sąlygos leidžia, naudokite irklavimo treniruoklį / elipsinį treniruoklį / bėgimo takelį.

② Jėgos lavinimas (pirmenybę teikite nugarai, sėdmenims ir šerdims, venkite suapvalėjusių pečių)

Kojų pakėlimas ant kėdės (keturgalviai raumenys), vandens buteliuko garbanos (bicepsas), lenta (ištvermė), irklavimas sėdint (fiksuota jėgos treniruočių įranga)

Aukšto skriemulio juostos ištraukimas (venkite gūžčioti pečiais, laikykite alkūnes priglausti prie šonų), sėdmenų tiltas / Smith mašina / rumuniškas traukimas (leisti klubams ištiesti ir sumažinti apatinės nugaros dalies spaudimą)

③ Lankstumas (Atpalaiduokite įtemptus raumenis, mobilizuokite sustingusius sąnarius) Kaklas

Šoninis lenkimas, linktelėjimas į priekį ir atgal, galvos atitraukimas atgal, krūtinės tempimas naudojant durų staktą, sėdimojo liemens posūkiai, klubo lenkiamųjų raumenų tempimas įtūpstoje padėtyje, ekscentriškas pakaušio / keturgalvio raumens / blauzdos tempimas, specialiai sukurtas atremti ilgalaikį sėdėjimą.

IV. Kaip progresuoti:

1) Trumpalaikis (koreguokite kas savaitę): jei iš pradžių jaučiate skausmą ar nuovargį, sumažinkite intensyvumą arba trukmę, bet išlaikykite dažnumą. Kai paskutiniai du pakartojimai vis dar lengvi, kito seanso metu padidinkite krūvį 5-10% (rinkitės greitį/kartojimus/svorį).

2) Vidutinės trukmės (vertinti kas mėnesį): kai žymiai pagerėja širdies ir kraujagyslių sistemos būklė (pvz., greitesnis širdies susitraukimų dažnio atsigavimas atliekant žingsninį testą), pereikite nuo pastovaus bėgimo prie intervalinio bėgimo. Kai jėgos pratimai „pakankamai stabilūs“, pridėkite vienpusius pratimus/sunkesnius krūvius. Padidinę judesių amplitudę, saikingai padidinkite tempimo diapazoną, nedidinkite sunkumo iš karto.

3) Ilgalaikis (3–6 mėnesiai): pridėkite naujų modulių, pvz., jogos, plaukimo ir irklavimo treniruoklių intervalų, kad sudomintumėte ir sudomintumėte. Jei įmanoma, paprašykite profesionalaus trenerio įvertinti jūsų judesius ir atlikti specializuotus stiprinimo pratimus.

V. Dažnos klaidingos nuomonės

Tik tempimas, jokių jėgos treniruočių: sunku iš tikrųjų pakeisti laikyseną.

Per daug krūtinės treniruotės, per mažai nugaros treniruotės: suapvalėję pečiai tampa ryškesni; tie, kurie ilgai sėdi, pirmenybę turėtų teikti nugaros treniruotėms, o ne krūtinės treniruotėms.

Retkarčiais atliekamos intensyvios treniruotės, ilgas neveiklumo laikotarpis: didelio dažnio, žemo intensyvumo treniruotės yra blogesnės nei atsitiktinės intensyvios treniruotės.