Kokią įrangą turėtumėte pasirinkti sporto salėje, kad galėtumėte efektyviausiai priaugti raumenų?

Norėdami auginti raumenis, dauguma vyrų entuziastų nori turėti masyvius krūtinės raumenis, stiprias rankas ir aiškiai apibrėžtus pilvo raumenis – hormoninio, raumeningo vyro įkūnijimą. Tačiau raumenų auginimas nėra paprasta užduotis.

Norint efektyviau auginti raumenis, kartu turi veikti įvairūs veiksniai, tokie kaip treniruočių planas, mityba ir miegas.

I. Pratimų judesiai

Sudėtiniai pratimai, apimantys kelis sąnarius ir dideles raumenų grupes, yra veiksmingiausi raumenų auginimui, pavyzdžiui: spaudimas ant suoliuko, pritūpimai, traukimai ir prisitraukimai.

Šie kelių sąnarių pratimai, kuriuose dalyvauja didelės raumenų grupės, labiau skatina augimo hormono, skatinančio greitesnį raumenų augimą, išsiskyrimą organizme.  Jie taip pat skatina medžiagų apykaitą ir baltymų sintezę bei palengvina riebalų skaidymą.

Pritūpimai: stipriai stimuliuoja visą apatinę kūno dalį ir liemenį, taip pat treniruoja kojas, sėdmenis ir pagrindines raumenų grupes. Pritūpimai ne tik ugdo raumenis ir fizinį pasirengimą, bet ir didina kūno stabilumą.

Spaudimas ant suoliuko: pirmiausia dirba krūtinės raumenys ir deltiniai raumenys, taip pat treniruojami bicepso ir dilbio raumenys. Spaudimas ant suoliuko apima daugybę raumenų grupių ir yra veiksmingiausias didinant krūtinės raumenis, todėl tai nepakeičiama sudėtinė viršutinės kūno dalies treniruotė.

Deadlift'ai: Puikus pratimas apatinei nugaros ir sėdmenų raumenims, taip pat apimantis visą užpakalinę grandinę: sėdmenis, šlaunies raumenis, erector spinae ir tt Deadlift'ai gali būti atliekami skirtingomis pozomis, priklausomai nuo atstumo tarp kojų; siaura laikysena yra veiksmingesnė nugaros raumenims, o platesnė padėtis labiau stimuliuoja sėdmenis ir kojas.

II. Treniruočių planas

Treniruočių planas iš esmės yra pasirinkimas, kurį treniruočių metodą naudoti per ciklą, paprastai per savaitę. Plačiai pripažintas ir efektyvus planas yra trijų dienų suskaidytas planas, kuris apima važiavimą dviračiu treniruojant skirtingas raumenų grupes du kartus per savaitę.

Yra daugybė trijų dienų padalytų planų tipų:

1. Krūtinė ir tricepsas; nugara ir bicepsas; pečiai ir kojos;

2. Krūtinė ir pečiai; nugara ir rankos; kojos ir pilvo raumenys;

3. Krūtinė ir tricepsas + pečių presas, nugara ir bicepsas + galiniai deltai, kojos ir abs. Ir taip toliau. Kadangi trijų dalių treniruočių planas yra gana intensyvus, pratimų metu labai svarbu atsižvelgti į savo fizinę būklę.  Neignoruokite savo kūno ribų, siekdami padidinti raumenų masę; jei intensyvumas sukelia pernelyg didelį nuovargį ir sužalojimą, tai bus priešinga.

III. Dieta

Mokymas yra tik trečdalis lygties; dieta sudaro kitus du trečdalius. Raumenų augimui reikalinga pakankama mityba. Raumenų auginimo fazėje turite padidinti suvartojamų kalorijų kiekį. Raumenų augimas yra nuolatinis raumenų skaidulų plyšimo ir atstatymo treniruočių metu procesas. Be tinkamos mitybos raumenys tik silpnės ir mažės. Atkreipkite dėmesį į angliavandenių suvartojimą; kitu atveju tai turės tiesioginės įtakos treniruočių rezultatams. Tačiau per didelis suvartojimas sukels per didelį riebalų kaupimąsi. Kasdienį racioną galite pakeisti kokybiškais baltymais ir angliavandeniais, kurie patenkins jūsų apetitą ir suteiks raumenų augimui reikalingų medžiagų.

IV. Miegoti

Miego metu raumenys auga geriau, miegas taip pat padeda sumažinti nuovargį ir pagreitinti atsigavimą. Kasdien rekomenduojama miegoti nuo septynių iki aštuonių valandų.