Pratimo „Smakrą aukštyn“ pagrindai

Įvadas

Chin Up – tai pratimas, kurio metu pakabinate rankas nuo atramos ir 

tada patraukite save, kol jūsų smakras atsidurs atramos lygyje.

Dauguma viršutinės kūno dalies pratimų prisideda prie prisitraukimo. Raiščių nuleidimas, 

irklavimas ir bicepso garbanos padeda, jei galutinis tikslas yra užbaigti prisitraukimą tinkama forma.

Prisitraukimai yra uždaros grandinės pratimo pavyzdys.

Pagrindiniai judesiai

Platus nugaros raumuo (psoas) yra galingiausias traukiantis nugaros raumuo 

ir yra pagrindinis judesys prisitraukimų metu.

Sinergistai

Galingi raumenys viršutinėje ir apatinėje rankose gali padėti šiam judėjimui.

Šie raumenys apima

Bicepsas, brachialis ir brachialis.

Kai kurie tricepsai taip pat padeda stabilizuoti ranką.

Infraspinatus, mažieji mažieji ir dideli raumenys taip pat padeda jūsų latams darant prisitraukimus.

Apatiniai trapeciniai raumenys dalyvauja judesyje ir stabilizavime 

menčių, kai darote prisitraukimus.

Didysis krūtinės raumuo taip pat suaktyvėja, kai atsitraukiate virš strypo, 

tačiau jis nėra beveik toks naudingas kaip kiti raumenys (pvz., šoninis šoninis ar bicepsas).

Išoriniai pilvo įstrižai ir stačiakampiai stuburai padeda stabilizuoti liemenį prisitraukimo metu. 

Jie reikalingi kūno šerdies stabilizavimui, kad kūną būtų galima pakelti kaip tvirtą konstrukciją.

Gera laikysena

Technika yra raktas į visus pratimus.

Atlikite judesius sklandžiai.

Kiekvieno judesio pradžioje rankos turi būti tiesios, bet ne pakabintos.

Laikykite įtemptus klubus ir pilvą. Tai padeda nustoti siūbuoti.

Nedarykite pusės judesių. Rinkinys baigtas, kai nebegalite atlikti viso judesio.

Venkite ekstremalių sukibimų (labai siaurų arba itin plačių). Prisitraukimams (delnai atsukti į save), 

pabandykite ištuštinti rankos padėtį vidinėje pečių pločio rankenos pusėje. 

For pull-ups (palms away from you), try to empty one or two handholds on the outside of a shoulder-width grip.

Keiskite rankeną, kad sąnariai būtų sveiki. Pasukite tarp skirtingų rankenų (žemyn, aukštyn, neutrali rankena) kas kelis mėnesius. 

Jei tam tikra rankena jaučiasi nepatogi, nedarykite to.

                                 Smith mašina su skriemulio sistema                             Daugiafunkcinis Smith Machine

                                     3 * 80 kg sverianti Smith mašina                         Smith mašina su kabeliais

Kėdės padedamas smakras aukštyn

Kadangi prisitraukimai yra pažangus pratimas, kurį gali atlikti ne visi sunkiaatlečiai, norint pradėti, yra paprastesnė versija:

Pakabinkite kėdę nuo prisitraukimo juostos, kad ji būtų nukreipta į save. Pastatykite kėdę taip, kad priekinis sėdynės kraštas būtų beveik tiesiai prieš strypą.

Laikykite prisitraukimo strypą (delnai atsukti į save) pečių plotyje, tada padėkite vieną koją ant kėdės sėdynės. Leiskite kitai kojai kaboti link grindų.

Keldami save aukštyn, taikykite jėgą koja. Suteikite tik tiek pagalbos, kiek jums reikia norint užbaigti prisitraukimą. Sutelkite dėmesį į tempimą viršutine kūno dalimi, 

ypač nugaros raumenis.