Pažangūs kettlebell treniruočių judesiai

1. Sukite puodą abiem rankomis

Pagrindinės treniruočių sritys: sėdmenų raumenys, šlaunies raumenys, šerdies raumenys

(1) Įsitikinkite, kad priekyje ir gale yra pakankamai vietos, 

ir padėkite virdulį ant žemės priešais savo kojas.

(2) Atstumas tarp pėdų yra šiek tiek platesnis nei klubai, 

o pirštai turi būti lygiagrečiai keliams ir šiek tiek pagrobti.

(3) Priveržkite šerdį, šiek tiek sulenkite kelius, 

ir sulenkdami klubus atstumkite klubus atgal.

(4) Kai rankos siekia virdulio rankeną, palenkite liemenį į priekį, 

bet laikykite nugarą tiesią nepritūpdami, o tarp kojų traukite virdulį.

(5) Įkvėpkite, įtempkite klubų, šerdies ir nugaros raumenis ir pasukite virdulį atgal.

(6) Iškvėpkite, pasukite virdulį į priekį ir tuo pačiu metu ištieskite klubų ir kelių sąnarius bei stumkite į priekį, 

laikydami viršutinę kūno dalį tiesiai.

※ Puodo siūbavimo proceso metu reikia kuo labiau naudoti apatines galūnes, kad būtų sumažintas viršutinės kūno dalies įtraukimas.

※ Įsitikinkite, kad pagrindiniai raumenys yra įtempti, kad jūsų kūno svorio centras nebūtų traukiamas dėl virdulio svorio, 

kurie gali sukelti diskomfortą juosmens srityje.

2. Kettlebell deadlift + kojų pakėlimas

Pagrindinės treniruočių dalys:

Klubų lenkiamieji raumenys, sėdmenys, šlaunies raumenys, šerdies raumenys

(1) Laikykite virdulį ir atsistokite suskeldę kojas į priekį ir atgal, 

kojų pirštai nukreipti į priekį, o keliai ir kojų pirštai nukreipti ta pačia kryptimi. 

Laikykite dubenį ir stuburą gerai išlenktus, o pilvo šerdį laikykite stabiliai.

(2) Kelio sąnarys yra šiek tiek sulenktas ir stabilus. Įkvėpus klubo sąnarys pradeda stumtis atgal, viršutinė kūno dalis natūraliai palinksta į priekį, 

ir išlaiko gerą kūno liniją, sutelkiant dėmesį į klubų raumenis.

(3) Iškvėpdami palaikykite raumenų įtampą, užpakalinę pėdą priglauskite prie virdulio ir pakelkite aukštyn.

※ Patarimai: keldami kojas, turite išlaikyti pagrindinių raumenų įtampą, stabilizuoti kūno laikyseną ir vengti juosmeninės stuburo dalies sukimosi, 

siekiant užtikrinti mokymo efektyvumą ir saugumą.

3. Kettlebell Snatch

Pagrindinės treniruočių dalys:

Sprogstamosios jėgos, kūno koordinacija, peties sąnario stabilumas

(1) Pirmiausia padarykite virdulio siūbavimo judesį viena ranka ir užbaikite jį vienu judesiu, tada patraukite virdulio kapelą į virš galvos

(2) Greitai perkiškite dilbį per virdulį ir ištieskite jį aukštyn, 

tada pasukite ranką į išorę ir žemyn, kad grįžtumėte į pradinę virdulio siūbavimo padėtį.

※ Patarimai: šis veiksmas reikalauja stiprios raumenų jėgos ir peties sąnario bei kamieno stabilumo. 

Todėl skaitytojams nerekomenduojama to lengvai išbandyti, nebent jie jau turi atitinkamą mokymo pagrindą ir gaires.

4. Kettlebell vėjo malūnas

Pagrindinės treniruočių sritys: pečių stabilumas ir paslankumas, pagrindiniai raumenys

(1) Kojas pečių plotyje pasukite pirštus 45 laipsnių kampu į priešingą plaštakos, laikančios virdulį, pusę, 

pakelkite virdulį virš galvos ir leiskite kairei rankai natūraliai kabėti šalia kūno.

(2) Sulenkite klubus, stumkite sėdmenis į dešinę ir pasukite krūtinės ląstos stuburą link lubų, kol jūsų judesių amplitudė bus priimtina.

(3) Judėjimo metu laikykite pagrindinius raumenis stabilius, laikykite nugarą tiesiai ir venkite stuburo susilenkimo ar šoninio lenkimo.

(4) Toliau žiūrėkite į virdulį, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite veiksmą, tada pakeiskite puses.