Fitneso įrangos vadovas – nugaros treniruočių leidimas

Nugaros raumenys yra viena didžiausių raumenų grupių žmogaus kūne! Tai taip pat viena sudėtingiausių grupių, kurią sudaro raumenys, tokie kaip trapecija, didysis ir mažasis raumenys, rombiniai raumenys (didieji ir mažieji), platussimus dorsi, erector spinae ir kiti. Stipri nugara ne tik pagerina laikyseną, todėl stovite aukštesni ir stačiau, bet ir pagerina bendrą kūno stabilumą bei pusiausvyrą. Sporto salėje yra daugybė treniruoklių, padedančių treniruoti nugaros raumenis; jie paprastai skirstomi į dvi pagrindines kategorijas: ištraukiamąsias ir eilutes.

I. Ištraukimo pratimai

1. Lat Pulldown

Tiksliniai raumenys: platus nugaros raumenys, didysis ir mažasis stuburo raumenys, infraspinatus, užpakaliniai deltiniai raumenys, trapecijos raumenys ir rombiniai raumenys (didieji ir mažieji).

Vykdymo ženklai:

(1) Įkvėpkite, kai įtraukiate platųjį nugaros raumenį (latus); vertikaliai patraukite juostą žemyn iš virš galvos link krūtinės. Suspauskite pečių ašmenis, kad iki galo susitrauktumėte. Trumpai pristabdykite (2–3 sekundes) apačioje, kad pasiektumėte didžiausią susitraukimą.

(2) Iškvėpkite, kai atliekate kontroliuojamą grįžimo judesį, leisdami savo latams ištiesti atgal pradiniu keliu, kol jie pasieks visą ištempimą. Pastaba: visiškai ištiesdami rankas judesio viršuje, išlaikykite stačią liemenį ir nedidelį nugaros išlenkimą. Viso pratimo metu laikykite krūtinę pakeltą ir įtemptą. Traukite alkūnes žemyn ir atgal kiek įmanoma toliau, kol strypas palies viršutinę krūtinės dalį.

2. Kabelio kryžminimo mašina(nugaros pratimams)

(1) Nuleidimas tiesia ranka

Pradėkite šiek tiek pasilenkę į priekį, šiek tiek sulenkdami kelius. Vienu metu judinkite visas rankas, laikydami riešus neutralioje padėtyje. Tai žemyn traukiantis judesys. Siekdami stabilumo, padėkite kojas pečių plotyje. Išlaikykite pakeltą krūtinės padėtį. Padėkite kabelius tinkamame aukštyje (paprastai virš galvos lygio). Traukite žemyn, judindami visas rankas kaip vienetą. Laikykite savo riešus neutralius. Išlaikykite vertikalią krūtinę; iškvėpkite traukdami žemyn, o įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį. Straight-Arm Pulldown suteikia ypač stiprų stimulą plataus nugaros raumenims.

Vykdymo ženklai:

1. Sureguliuokite kabelio aukštį iki maždaug krūtinės lygio. Pritvirtinkite lyno rankenos priedą. Visiškai ištieskite rankas, suimkite už virvės neutralia rankena (delnai atsukti vienas į kitą) ir ženkite vieną žingsnį atgal, kad įtemptumėte trosą. Užfiksavę stabilią poziciją, šiek tiek sulenkite kelius; tai yra jūsų pradinė padėtis.

2. Atlikę ankstesnį veiksmą, atitraukite pečių ašmenis. Tada įjunkite viršutinius nugaros raumenis, kad patrauktumėte rankas link veido, tol, kol viršutinės rankos bus lygiagrečios grindims. Šiuo metu kabelis turi būti pastatytas tiesiai prieš akis. 3. Grąžindami svorį į pradinę padėtį, būkite labai atidūs: leiskite pečių ašmenims išsitiesti į priekį, tada lėtai ištieskite rankas, išlaikydami raumenų įtampą. Naudokite pečių ašmenis, kad valdytumėte judesius ir pasipriešinimą; tiesiog neatleiskite arba staigiai neatleiskite įtampos, nes tai padidina sužalojimo riziką. Šis pratimas giliai stimuliuoja užpakalinius deltinius raumenis ir viršutinės nugaros dalies raumenis. Jis labai efektyvus didinant traukos jėgą, kuri yra labai svarbi atliekant stūmimo ir traukimo judesius.

II. Irklavimo pratimai

1. Sėdi kabelių eilė

Vykdymo ženklai:

(1) Šiek tiek pasilenkite į priekį; atsisėskite ant irklavimo treniruoklio sėdynės pagalvėlės, abiem rankomis suimkite už rankenų ir tvirtai pritvirtinkite kojas prie kojų atramų. Reguliuokite savo kvėpavimą.

(2) Iškvėpkite traukdami rankenas link savęs, kol jūsų kojos bus visiškai ištiestos ir pečių ašmenys visiškai atitraukti. Padarykite trumpą pauzę, tada įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Dar kartą iškvėpkite ir pakartokite judesį. Tiksliniai raumenys: trapecijos ir rombiniai raumenys.

2. Irklavimo mašina

Vykdymo ženklai:

Pradėkite sėdėdami ant irklavimo treniruoklio sulenktomis kojomis ir rankomis suėmę už rankenos. Šiek tiek palenkite liemenį į priekį ir sutvirtinkite šerdį. Pradėkite judesį važiuodami per kojas, kad jas visiškai ištiestumėte; naudokite rankos jėgą, kad padėtumėte traukti rankeną, ir įtraukite viršutinius nugaros raumenis, kad atliktumėte bendrą traukimo judesį. Galiausiai ištieskite rankas į priekį, tada tuo pačiu metu sulenkite kojas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite judesį.

Pastaba: viso pratimo metu palaikykite įtampą visame kūne ir sutelkite dėmesį į nugaros raumenų įtraukimą, kad sukurtumėte jėgą.