Kokia sporto salės įranga padeda suliekninti juosmenį ir pilvą?

Kokie konkretūs treniruokliai yra prieinami sporto salėje, padedantys suliekninti juosmenį ir pilvą? Pažvelkime kartu žemiau.

1. Krūtinės įranga

(1) Sėdintis krūtinės spaudimo aparatas

Pratimas: Krūtinės spaudimas sėdint | Dirbo raumenys: didysis krūtinės raumuo, priekiniai deltiniai raumenys, trigalvis raumuo

Pratimų instrukcijos:

1. Atsisėskite ant suolo išskėstomis kojomis. Abiem rankomis suimkite mašinos rankenas, užtikrindami, kad jūsų pečiai liktų nuspausti (nutraukti žemyn), tuo pat metu įtempdami pilvo raumenis.

2. Neutraliai suimkite rankenas (delnai atsukti vienas į kitą). Iškvėpkite stumdami rankenas į priekį, o įkvėpkite lėtai grąžindami rankenas į pradinę padėtį.

(2) Pec Deck

Pratimas: Pec Deck | Dirbo raumenys: pirmiausia didieji krūtinės raumenys ir kiti krūtinės raumenys

Pratimų instrukcijos:

1. Atsisėskite ant fiksuotos „Butterfly“ mašinos sėdynės, laikykite viršutinę kūno dalį vertikaliai, krūtinę pakeltą, o pilvą ir juosmenį sutempę. Tvirtai prispauskite dilbius prie mašinos pagalvėlių, užtikrindami, kad dilbiai išliktų vertikalūs grindims, o žastai – lygiagrečiai grindims.

2. Iškvėpkite stipriai sutraukdami abi rankas link krūtinės centro. Siekite, kad abi pagalvėlės būtų kuo arčiau viena kitos ir palaikykite 2 sekundes; tada lėtai grįždami į pradinę padėtį įkvėpkite (venkite staigios, per didelės jėgos).

(3) Tiesios rankos krūtinės skrydis

Pratimas (1): Skrydis krūtine tiesia ranka | Dirbo raumenys: pirmiausia didieji krūtinės raumenys ir kiti krūtinės raumenys | Pratimų instrukcijos: Sureguliuokite sėdynės aukštį taip, kad rankenos būtų pečių lygyje. Viso judesio metu rankas laikykite šiek tiek sulenktas; būkite atsargūs, kad per plačiai neatskleistumėte rankų (pakanka atidaryti jas į nugaros plokštumą), kad nesusižeistumėte pečių sąnarių. Nenaudokite per didelio svorio. Suspauskite 3 sekundes, kad iki galo sutrauktumėte didžiuosius krūtinės raumenis.

Pratimas (2): Galinis Delt Fly| Dirbo raumenys:

Užpakaliniai deltai (galiniai deltai) | Pratimų instrukcijos:

1. Atsisėskite ant Reverse Pec Deck Machine, krūtinę tvirtai prispaudę prie paminkštintos atramos. Suimkite už rankenų ir įsitikinkite, kad jos yra tokio paties aukščio kaip jūsų pečiai. Laikykite alkūnes šiek tiek sulenktas ir pasiruoškite traukti atgal.

2. Traukdami rankenas atgal, palaipsniui įtraukite ir suspauskite užpakalinius deltinius raumenis. Ištraukę svorį iki galo, lėtai ir kontroliuojamai grąžinkite jį į pradinę padėtį. Atleisdami svorį, *niekada* neleiskite svoriui staigiai nukristi, kad gautumėte papildomo laiko pailsėti; Lėtas ir kontroliuojamas svorio mažinimas užtikrina, kad jūsų deltiniai raumenys būtų nuolat įtempti viso judesio metu.

2. Nugaros treniruotės

(1) Aukšto nuleidimo mašina

Pratimas (1): Aukštas traukimas. Tiksliniai raumenys: platus nugaros raumenys, didžioji smegenėlė, mažoji mažoji raumenys, infraspinatus, užpakalinis deltinis raumenys, trapecijos raumenys, rombiniai raumenys (didieji ir mažieji).

Pratimo aprašymas:

1. Įkvėpkite, kai sutraukiate plataus nugaros raumenis. Vertikaliai patraukite viršutinę juostą žemyn nuo virš galvos iki viršutinio krūtinės lygio. Suspauskite pečių ašmenis kartu, kad pilnai įsitrauktumėte į juosteles. Trumpai pristabdykite (2–3 sekundes) apačioje, kad išlaikytumėte didžiausią susitraukimą.

2. Valdomai grįždami į pradinę padėtį iškvėpkite. Apverskite judesį tuo pačiu keliu, leisdami iki galo išsitiesti, kol pasieks maksimalų ištempimą.

Pratimas (2): Atbulinės eigos sukibimas aukštai. Tiksliniai raumenys: platus nugaros raumenys, bicepsas, pečiai.

Pratimo aprašymas:

1. Suimkite ištraukiamą strypą atbuline rankena (delnai atsukti į save), užtikrindami, kad jūsų rankos būtų arčiau viena kitos – siauriau nei pečių plotyje. Tvirtai suėmę, iki galo ištieskite rankas į priekį, liemenį atloškite maždaug 30 laipsnių kampu, šiek tiek išlenkite apatinę nugaros dalį ir išpūskite krūtinę. Tai sudaro pradinę padėtį. Patraukite pečius ir viršutines rankas žemyn ir atgal, šiek tiek keldami liemenį aukštyn, kol strypas palies viršutinę krūtinės dalį.

2. Viso judesio metu jūsų liemuo turi likti santykinai fiksuotas, judant tik rankos. Jūsų dilbiai turėtų būti naudojami tik suimti strypą, neatliekant jokio kito aktyvaus judesio. Sustabdykite 1 sekundę maksimalaus susitraukimo taške, tada lėtai leiskite strypui grįžti į pradinę padėtį, visiškai ištiesdami rankas ir visiškai ištempdami juosteles.

(2) Sėdimas kabelių eilės mašina

Pratimas: Sėdi kabelių eilė. Tiksliniai raumenys: Platus dorsi, Trapezius.

Pratimo aprašymas:

1. Atsisėskite ant irklavimo treniruoklių suolo ir padėkite kojas ant pėdų platformos arba skersinio, įsitikinkite, kad jūsų keliai yra šiek tiek sulenkti (neužfiksuokite jų).

2. Pasilenkite į priekį, nustatydami nugarą ir V formos rankeną natūraliai vienas kito atžvilgiu. Visiškai ištiestomis rankomis traukite rankeną atgal, kol liemuo ir kojos sudarys 90 laipsnių kampą. Nugara turi būti šiek tiek išlenkta, o krūtinė – išpūsta. Suėmę už priekinės rankenos, turėtumėte jausti gerą plataus nugaros raumenų tempimą. Tai yra pradinė judėjimo padėtis.

3. Laikydami liemenį nejudantį, traukite rankeną link kūno, suspauskite rankas, kol rankena palies jūsų pilvą. Šiuo metu turėtumėte jausti stiprų, įtemptą nugaros raumenų susitraukimą. Laikykite šią sutrauktą padėtį vieną sekundę, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.