Fitneso įrangos naudojimo vadovas – „Back Training Edition“.

Nugaros raumenys yra viena didžiausių ir sudėtingiausių žmogaus kūno raumenų grupių, įskaitant trapeciją, didžiuosius ir mažuosius, rombinius raumenis, platųjį nugaros raumenis, stuburo stačias ir kt. Stipri nugara ne tik pagerina laikyseną, bet ir padidina bendrą kūno stabilumą bei pusiausvyrą. Sporto salėje yra daug treniruoklių, kurie gali padėti treniruoti nugaros raumenis. Pažvelkime atidžiau.

1. Lat Pulldown

Tiksliniai raumenys: platus nugaros raumenys, didysis teresas, mažasis stuburo raumenys, infraspinatus, užpakalinis deltinis raumenys, trapecijos raumenys ir rombiniai raumenys.

Vykdymas:

Įkvėpkite ir sutraukite nugaros platųjį raumenį, traukdami strypą žemyn nuo virš galvos iki krūtinės, suspausdami pečių ašmenis ir įtempdami juosteles. Sustabdykite 2–3 sekundes, kai susitraukimas didžiausias.

Iškvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį, leisdami iki galo išsitiesti. Kai rankos yra visiškai ištiestos viršuje, laikykite liemenį vertikaliai, šiek tiek išlenkę nugarą. Viso judesio metu išlaikykite pakeltą krūtinę ir įtampą. Traukite alkūnes kiek įmanoma žemyn ir atgal, kol strypas palies viršutinę krūtinės dalį.

2. Pec Deck / Rear Delt Machine

a) Nuleidimas tiesia ranka:

Šiek tiek sulenkite per klubus, šiek tiek sulenkdami kelius. Judinkite abi rankas kartu, laikydami riešų neutralius.

Šiek tiek atsitraukite kojomis pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, krūtinė aukštyn.

Nuleiskite svorį iškvėpdami ir grįžkite į pradinę padėtį įkvėpdami.

Šis judėjimas stipriai nukreiptas į latissimus dorsi.

(b) Virvės traukimas:

Sureguliuokite virvę iki viršutinės krūtinės dalies, laikykite ją abiem rankomis, atsitraukite ir šiek tiek sulenkite kelius. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

Įjunkite pečių ašmenis ir viršutinę nugaros dalį, tada traukite virvę link veido, kol žastai bus lygiagrečiai žemei, o virvė prieš akis.

Lėtai grąžinkite svorį, valdydami judesį pečių ašmenimis, kad išlaikytumėte įtampą. Venkite staigiai atsipalaiduoti, kad nesusižeistumėte.

Šis pratimas giliai stimuliuoja užpakalinius deltinius ir viršutinius nugaros raumenis, pagerindamas traukimo jėgą spaudžiant judesius.

3. Atsitraukimai ant kelių

Tinka moterims; pridedant svorį tai tampa lengviau.

Suimkite prisitraukimo strypą rankomis pečių plotyje, pečius laikykite šiek tiek sulenktus (neužfiksuotus). Priimtinos ir rankenos, ir po ranka.

Tiksliniai raumenys: platus nugaros raumenys, bicepsas ir dilbiai.

4. Sėdima eilė

Vykdymas:

Sėdėkite ant irklavimo treniruoklio, kojas pritvirtinkite prie kojų plokštelių, o rankas laikydami už rankenų. Sureguliuokite laikyseną ir kvėpavimą.

Iškvėpkite ir patraukite rankenas link savęs, ištiesindami kojas ir visiškai įtraukdami pečių ašmenis. Padarykite trumpą pauzę, tada įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite.

Tiksliniai raumenys: trapecijos ir rombiniai raumenys.