Kaip gali saugiai ir efektyviai treniruotis pradedantiesiems, kuriems trūksta laikysenos vertinimo?

– Kokie jūsų „Didžiojo trejeto“ skaičiai? Kiekvienas, kuris kada nors žengė koją į sporto salę, tikriausiai yra girdėjęs šią frazę viena ar kita forma. „Didysis trejetas“ – pritūpimas, spaudimas ant suoliuko ir trauka – plačiai pripažįstami kaip auksinis jėgos lavinimo judesių standartas. Profesionalių sportininkų ir kūno rengybos įtakingų žmonių pripažinti jie efektyviai stimuliuoja pagrindines kūno raumenų grupes ir padeda suformuoti galingą kūno sudėjimą. Kai žmonės klausia apie jūsų „Didžiojo trejeto“ skaičius, jie tiesiog klausia, kiek kilogramų galite pakelti atlikdami šiuos konkrečius pratimus. Yra net specializuotos formulės, naudojamos šiems skaičiams apskaičiuoti, kad būtų galima įvertinti savo pasirengimo lygį; tačiau „Didysis trejetas“ ne visada yra optimalus pasirinkimas visiems. Pažvelkime atidžiau žemiau.

Paprastam žmogui, kurį dažnai slegia ilgos darbo valandos prie stalo, sutrikęs miego grafikas ir kūnas, kuris jau seniai pradėjo skambėti pavojaus varpais, pagrindinis kūno rengybos tikslas nėra vaikytis „socialinės valiutos“ rizikuojant susižeisti. Tikslas yra atgaivinti kūną, ištaisyti raumenų disbalansą, malšinti skausmą, sustiprinti pasitikėjimą savimi ir galiausiai pasiekti tam tikrą savęs gelbėjimo formą.

Sėdimosios eilės mašina

Nukreiptas į platųjį nugarą, rombinius raumenis ir vidurinį bei apatinį trapeciją – raumenis, atsakingus už mentės atitraukimą ir nuspaudimą, taip neutralizuodami suapvalėjusius pečius.

Lat Pulldown Machine

Visų pirma nukreipta į platų nugarą, tuo pat metu didinant sukimosi manžetės stabilumą ir nugaros vidurio stiprumą.

Kabelio kryžminimo mašina

Sureguliuokite skriemulius pagal veido aukštį ir naudokite dvipusį lyno tvirtinimą. Patraukite virvę link veido, tuo pat metu traukdami galus į išorę į šonus; Tai puikus judesys, skirtas koreguoti pečių ištempimą ir sustiprinti užpakalinę sukimosi manžetę bei viršutinę nugaros dalį.

Smith mašina

Smitho mašinos pritūpimai:

Palyginti su pritūpimais su štanga, šis variantas reikalauja mažiau kūno pusiausvyros ir leidžia lengviau išlaikyti stačią liemenį, daugiau dėmesio skiriant priekinei šerdies ir sėdmenų įtraukimui.

Greita pastaba čia: „Didysis trejetas“ (pritūpimai, spaudimas ant suoliuko, mirties trauka) iš esmės yra puikūs pratimai. Tačiau pradedančiųjų iššūkis yra tas, kad jų kūnai dar gali būti ne idealios būklės, kad galėtų juos atlikti tinkamai; todėl pirmiausia patartina pradėti nuo panašių, mažesnio sunkumo variacijų.

Klubo traukos mašina

Puikus izoliacinis pratimas sėdmenų treniruotėms, naudojant minimalų kojų raumenų indėlį.

Padeda koreguoti priekinį dubens pakreipimą (stiprindamas sėdmenis ir pakaušius) ir užpakalinį dubens pasvirimą (stiprindamas sėdmenis), efektyviai suaktyvindamas didįjį sėdmenį, o dubenį grąžindamas į neutralią padėtį.

Palinkusių kojų garbanojimo mašina

Specialiai izoliuoja ir sustiprina pakaušio raumenis (raumenis šlaunies užpakalinėje dalyje), pagerina sėdmenų ir šlaunies surišimo jėgą, padeda koreguoti polinkį į užpakalinį dubens pasvirimą ir suteikia stipresnę atramą kelio sąnariams.

Kojų prailginimo mašina

Daugiausia dėmesio skiriama keturgalvių raumenų (šlaunies priekinės dalies raumenims) treniruotėms ir padidina kelio stabilumą. Naudojant kartu su kojų garbanojimo mašina, šie du pratimai efektyviai subalansuoja raumenų jėgą tarp priekinės ir užpakalinės šlaunų dalies, sukuriant natūralų „šarvus“, apsaugančią kelius.

Pagrindiniai dalykai ir rekomendacijos: Judėjimo kokybė > Svoris. Laikysenos gerinimas yra ne sunkių svorių kilnojimas, o tikslus tikslinių raumenų grupių stimuliavimas. Turite įvaldyti teisingą formą! Pirmenybę teikite tinkamai technikai ir kontroliuojamiems judesiams, net jei tai reiškia, kad reikia naudoti lengvesnius svorius arba judėti lėčiau. Simetrinė treniruotė: neapsiribokite treniruotėmis vien tik veidrodyje matomais raumenimis (krūtinės, rankų, priekinių abs). Nugara, sėdmenys ir šerdis yra tikrieji raktai į gerą laikyseną. Laikykitės „Push-Pull Balance“ principo, kad išlaikytumėte simetrišką raumenų įtampą visame kūne. Progresyvi perkrova: pradėkite nuo lengvesnių svorių ir mažesnio intensyvumo; Įvaldę tinkamą formą, palaipsniui didinkite svorį, kad paskatintumėte visapusišką raumenų augimą. Apšilimas ir tempimas: Ištempkite ir atpalaiduokite tikslinius raumenis prieš ir po treniruotės, kad išlaikytumėte sąnarių judrumą ir raumenų elastingumą. Fitneso ciklas: laikysenos problemos yra ilgalaikio kaupimosi rezultatas, o jų ištaisymui taip pat reikia laiko. Laikantis nuoseklaus treniruočių režimo (2–3 jėgos treniruotės per savaitę) ir būtinai koreguojant gyvenimo būdą, rezultatai pamažu išryškės.