Kaip pasirinkti tinkamą svorį jėgos treniruotėms – išvengti per sunkių ar per lengvų apkrovų?

Kaip pasirinkti tinkamą svorį jėgos treniruotėms, kad būtų išvengta per sunkių arba per lengvų krūvių? Pirmiausia turime pristatyti pagrindinę sąvoką: „Max RM“.

Prieš terminą „RM“ paprastai rašomas skaičius; šis skaičius rodo maksimalų svorį, kurį galite pakelti griežtai išlaikant tinkamą formą tam konkrečiam pakartojimų skaičiui. RM vienetas yra kilogramai (kg); Apskritai, kuo mažesnis skaičius prieš RM, tuo sunkesnis atitinkamas svoris kilogramais.

Pradedantiesiems paprastai nereikia dalyvauti 1RM mokymuose; Tačiau savo 1RM lygio supratimas išlieka labai naudingas kuriant mokymo programą.

Faktinių treniruočių metu galite reguliuoti savo tikslinį RM diapazoną, pavyzdžiui, siekdami 5 RM (maksimalaus svorio, kurį galite pakelti 5 pakartojimus) arba 10 RM (maksimalus svoris 10 pakartojimų), kad pasirinktumėte tinkamą treniruotės svorį. Bet kaip tiksliai turėtumėte nustatyti tinkamą RM vertę?

Jei jūsų pagrindinis tikslas yra padidinti jėgą, paprastai turėtumėte pasirinkti sunkesnius svorius su mažiau pakartojimų serijoje (pvz., 3–6 pakartojimai).

Jei jūsų tikslas yra ugdyti raumenų ištvermę arba padidinti raumenų masę (hipertrofija), galite rinktis lengvesnius svorius su didesniu pakartojimų skaičiumi serijoje (pvz., 8–12 pakartojimų).

Jei esate pradedantysis, rekomenduojama pradėti nuo palyginti nedidelių svorių ir palaipsniui didinti apkrovą, kol rasite tinkamą svorį. Paprastai kalbant, 8–12 RM diapazonas yra tinkamas pradedantiesiems.