Kurios mašinos gali efektyviai išmokyti krūtinės raumenis?

Krūtinės treniruotės beveik visada yra pirmasis jėgos treniruotės, skirtos kūno rengybos entuziastams. Gerai išsivysčię krūtinės raumenys yra ne tik estetiškai malonūs, bet ir vaidina svarbų vaidmenį funkciniame judesyje. Bet koks judėjimas tam tikru laipsniu apima krūtines. Pavyzdžiui, pakeldami rankas virš galvos, nors deltiniai daugiausia atsakingi, krūtinės raumenys taip pat prisideda prie judėjimo.

Be to, kaip pagrindinė viršutinės kūno dalies raumenų grupė, krū bei kūno pusiausvyra padeda išlaikyti kūno pusiausvyrą. Nepakankamas krūtinės treniruotės gali ne tik padidinti sporto traumų riziką, bet ir sukelti rimtų kompensacinių problemų kūne. Taigi, kurios mašinos ir pratimai gali efektyviai išmokyti krūtinės raumenis?

Plokščio suolelio presas

Pagrindiniai taškai:

1. „Barbel Bench Press“ paprastai atliekamas plačiu sukibimu, leidžiančiu krūtinėms visiškai ištempti ir visiškai susitraukti. Liemenį ir viršutinę krūtinę laikykite išlenktą, suspaustus pečius, o štangos nuleidimas iki maždaug 1 cm virš spenelių. Stumdama štangos aukštyn, kol rankos bus tiesios, krūtinė turėtų likti „didžiausio susitraukimo“ padėtyje trumpoje pauzėje.

2. Išpildykite paspausdami aukštyn, įkvėpkite, kai grįžtant į pradinę padėtį.

Pastabos:

1. Nekelkite klubų ar apatinės nugaros nuo suolo.

2. Profetinė turėtų būti dedama ant grindų 45 laipsnių kampu, kad būtų galima tvirtai atremti.

3. Skirtingi sukibimo pločiai nukreipti į skirtingas sritis: šiek tiek siauresnis nei pečių plotis pabrėžia vidurinę krūtinę ir tricepsą; Pečių plotis veikia bendrą krūtinę; Šiek tiek platesnis pabrėžia išorinę krūtinę; Dar platesnis rankena keičia didesnį stresą į galinius deltinius.

Įklijavimo stendo presas

Pagrindiniai taškai:

1. Lenkite ant nuolydžio suolelio, nustatyto 30–40 laipsnių kampu, pėdos plokščios ant grindų, nugara prispausta prie suolelio, pakelta krūtinė ir užfiksuota šerdis.

2. Įklijuokite štangos delnus, nukreiptus į viršų, naudodamiesi santykinai plačia rankena.

3. Įkvėpdami, suspauskite štangos aukštyn, tada lėtai nuleiskite jį iki viršutinės krūtinės prie apykaklės.

4. Kai štanga liečia krūtinę, iškvėpdami vėl stumkite aukštyn.

Pastabos:

Suolelio kampas turi įtakos krūtinės aktyvinimui. Sumažėjęs strypą šalia spenelių, veiksmingai nukreipta į vidinę ir išorinę krūtinę, o nulenkus prie apykaklės, viršutinė krūtinė pabrėžia viršutinę krūtinę. Dėl to nuolydžio stendas paspaudžia vieną geriausių viršutinės krūtinės vystymosi pasirinkimo variantų.

Sėdi krūtinės spaudos mašina

Pagrindiniai taškai:

Susitaikykite sėdynę taip, kad rankenos būtų suderintos su viršutine krūtine. Nustatykite tinkamą svorį, tvirtai sėdėkite su galva, viršutinė nugaros dalis ir klubų prie atlošo ir užfiksuokite šerdį. Laikykite pakeltą krūtinę ir akys į priekį. Griebkite rankenas, giliai įkvėpkite ir iškvėpdami stumkite į priekį krūtinės aktyvacija. Ne visai užrakinkite alkūnes. Trumpai pristabdykite viršuje, tada lėtai grįžkite įkvėpdami. Pakartokite judesį su kontroliuojama forma.

Pastabos:

1. neužrakinkite alkūnių viršuje, kad išvengtumėte sąnario sužalojimo.

2.Plaistykite pečių, atsipalaidavę viso judėjimo metu, kad neleistų jiems perimti darbo krūvio, užtikrinant, kad krūtinė išliks pagrindiniu raumeniu.

PEC denis („Butterfly Machine Fly“)

Pagrindiniai taškai:

1. Padėkite į mašiną vertikaliai, laikydami krūtinę aukštyn, ABS įsitraukia ir tvirtai nugara. Tvirtai padėkite dilbius prie trinkelių su rankomis, lygiagrečiomis grindims ir dilbiams vertikaliai.

2. Išrašykite, kai sujungsite rankas, suspaudę krūtines, kad sujungtumėte trinkeles. Laikykite 2 sekundes, tada įkvėpkite, kai lėtai grįžtate į pradinę padėtį.

Pastabos:

1. Pažymėkite vertikalią pozą, pasikliaukite krūtinės stiprumu, o ne pagreičiu ir lėtai grįžkite valdant.

2. Laikykite alkūnes, nukreiptas atgal ir į išorę, o ne žemyn.

3. Pridėkite sėdynės aukštį teisingai - jei per aukštai, pečiai gali perimti vietoj krūtinės.

4. Įspūdingai pristabdykite, kai rankenos beveik liečiasi, kad būtų maksimaliai sumažėjęs krūtinės susitraukimas, arba sustokite prieš pat kontaktą, kad galėtumėte atlikti papildomą įtampą.