Esminiai nugaros pratimai sėdimoje eilėje

Ilgalaikis nugaros lavinimas padeda pagerinti tokias problemas kaip sulinkimas ir kuprotas, ypač biuro darbuotojams, kurie sėdi ilgą laiką. Gerai išvystyta nugara ne tik apsaugo stuburą, pečius ir kaklą, bet ir pagerina laikyseną, todėl atrodysite aukštesni, geriau apsirengę ir pasitikėsite savimi. Tačiau nugaros raumenų storio ir stiprumo stiprinimas dažnai laikomas sudėtingu. Vienas iš efektyviausių, pradedantiesiems tinkamų ir klasikinių pratimų latams lavinti yraSėdinčiųjų eilė, žinomas dėl greitų ir matomų rezultatų.

Sėdinčiųjų eilėyra laikomas klasikiniu judesiu, nes jį paprasta atlikti, jis yra labai efektyvus ir priklauso stacionarių mašinų pratimų kategorijai, todėl tinka pradedantiesiems. Apskritai,Sėdinčiųjų eilėpirmiausia treniruoja vidurinę nugaros dalį ir platųjį nugaros raumenį. Reguliuodami sėdynės aukštį ir traukimo kampą, galite nukreipti į skirtingas juostos sritis, įskaitant viršutinę ir apatinę dalis.

Pagrindiniai taškai:

1.Tvirtai uždėkite abi kojas ant kojų plokščių. Kelius laikykite šiek tiek sulenktus (ne iki galo ištiestus) ir kiek įmanoma atsisėskite, kad užtikrintumėte visą judesių diapazoną.

2.Tvirtai suimkite rankeną delnais, kad neslystumėte ir sumažintumėte priklausomybę nuo dilbių. Traukdami rankeną laikykite nugarą tiesiai.

3.Traukdami spauskite pečius (netraukite pečiais), o krūtinę laikykite pakeltą, o galvą aukštyn. Pečiai turi likti natūraliai atviri, nesuapvalinti į priekį. Sutelkite dėmesį į lato įtraukimą, kad paskatintumėte judesį, o rankos eitų išilgai. Kojos skirtos tik stabilizavimui ir neturėtų stumti. Patraukite rankeną link apatinės pilvo dalies, o ne per aukštai, jausdami nugaros raumenų susitraukimą.

4.Kai latas visiškai susitrauks, trumpam sustokite maždaug 1 sekundei, tada lėtai atleiskite. Grįždami išlaikykite nugarą ir, ištiesę rankas, nenuleiskite pečių į priekį.

Išsami informacija į pastabą:

1. Kojos skirtos tik stabilumui – nespauskite ir nenaudokite kojų jėgos.

2.Laikykite pečius žemyn ir nelenkite jų į priekį.

3. Nepasikliaukite vien rankos jėga.

4. Liemuo turi likti stačias, nesiūbuodamas pirmyn ir atgal.

5. Laikykite krūtinę pakeltą, bet venkite perlenkti apatinę nugaros dalį, kad sumažintumėte juosmens spaudimą.

Pradedantiesiems,Sėdinčiųjų eilėgali būti pati pirmoji nugaros mankšta, nes suteikia stiprų raumenų aktyvavimą ir matomus rezultatus.

Patyrusiems kilnotojams „Seated Row“ puikiai tinka kaip apšilimas arba kaip finišas, norint visiškai išnaudoti latą.

Visada rinkitės savo galimybes atitinkantį svorį – neskubėkite naudoti pernelyg didelių apkrovų.