Keturi klasikiniai bicepso pratimai

Jei esate tas, kuris kiekvieną savaitę nepraleidžia bicepso dienos, šie pratimai jums puikiai tiks. Rutina prasideda nuo sunkių garbanų, o vėliau pereinama prie lengvesnių hantelių ir kabelių variantų. Tai idealus bicepso treniruotės planas, kurio reikia laikytis po intensyvios nugaros treniruotės.

Štangos garbanos

4 rinkiniai po 6–8 pakartojimus (poilsis 90 sekundžių)

Štangos lenkimas yra vienas žinomiausių pratimų kultūrizmo ir fitneso treniruotėse. Jis pirmiausia skirtas bicepsams ir leidžia atlikti didesnę apkrovą, palyginti su daugeliu kitų garbanų variantų. Paprastai atliekamos vidutinio ar didesnio pakartojimų, pvz., 8–12 kartų per rinkinį, garbanos su štanga yra pagrindinė bet kokios treniruotės, orientuotos į rankas, rutinos dalis.

Privalumai:

1.Sukuria bicepso jėgą ir dydį

2.Pagerina dilbio vystymąsi ir sukibimo jėgą

3. Suteikia stiprų didžiausią susitraukimą vidurio taške

4.Leidžia sunkesnę apkrovą, palyginti su kitais garbanų variantais

Kintamos nuožulnios hantelio garbanos

3 rinkiniai po 16–20 pakartojimų (pakaitomis, 8–10 kiekvienoje pusėje, poilsis 90 sekundžių)

Kintamos nuolydžio hantelio sukimas atliekamas ant pasvirusio suoliuko, sukuriant vertikalų rankos kampą, kuris izoliuoja bicepsą ir riboja pečių įtraukimą. Šis garbanojimo variantas dažnai atliekamas atliekant vidutinio sunkumo ar didesnius pakartojimus, pvz., 8–12 vienai rankai, kaip dalis viršutinės kūno dalies ar rankų seanso.

Privalumai:

1. Suteikia ilgesnį tempimo laiką

2. Padidina bicepso dydį ir apibrėžimą

3. Nuožulnus suoliukas padeda izoliuoti bicepsą ir išlaikyti griežtą formą

Vienos rankos hantelių pamokslininko garbanė

Prieš perjungdami į kitą, užbaikite visus rinkinius vienoje rankoje.

3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų (kairė ranka, be poilsio)

3 10–12 pakartojimų rinkiniai (dešinė ranka, poilsis 1 minutė)

Vienos rankos pamokslininko garbanė nukreipta į bicepsą, ypač pabrėžiant bicepso viršūnę. Paprastai tai atliekama su lengvesniais svoriais, siekiant vidutinio ar didesnio pakartojimų, kaip viršutinės kūno dalies ar rankų treniruotės dalis.

Privalumai:

1.Tiesiogiai dirba bicepsą

2. Pamokslautojų suolas užtikrina griežtą formą, verčia bicepsą dirbti sunkiau

3. Vienos rankos lavinimas vienu metu gali padėti ištaisyti disbalansą tarp pusių

Cable Hammer Curl

3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų (poilsis 1 minutė)

Kabelio plaktuko sukimas yra populiarus rankų pratimas, atliekamas su virvės tvirtinimu, prijungtu prie svarmenų krūvos. Naudojant neutralią rankeną (delnai atsukti vienas į kitą), apdorojami ne tik bicepsai, bet ir dilbiai bei brachialis. Kadangi sukibimo stiprumas gali būti ribojantis veiksnys, jis paprastai atliekamas vidutinio ar didesnio pakartojimų atveju, pvz., 8–12 ar daugiau per seriją.

Privalumai:

1. Treniruoja dvigalvius raumenis, dilbius, žasto raumenis ir radialius

2.Neutrali rankena sumažina riešų ir alkūnių įtampą

3. Kabelis užtikrina nuolatinę įtampą visame judesio diapazone