Kaip naudoti sėdintį Pec Fly mašiną stipresniems pečiams

Gerai treniruoti pečiai pagerina laikyseną, padidina viršutinę kūno dalį ir padeda drabužiams geriau priglusti, sukuriant patrauklesnę išvaizdą. Štai kodėl daugelis fitneso entuziastų skiria save pečių treniruotėms. Tačiau, skirtingai nuo kitų raumenų grupių, pečiai susideda iš mažesnių raumenų ir dažnai veikia kaip pagalbiniai raumenys, todėl jiems sunku vystytis. Veiksmingoms pečių treniruotėms ne visada reikia didelių svorių – nedideli svoriai, daug pakartojimų ir dažnos treniruotės taip pat gali duoti puikių rezultatų. Venkite aklai didinti svorį; vietoj to derinkite lengvo svorio ištvermės treniruotes su sunkiasvoriais raumenų stiprinimo pratimais, kad pasiektumėte optimalių rezultatų.

Šoniniai pakėlimai yra musės pratimų, skirtų viduriniam deltiniam raumeniui, variantas. Egzistuoja daugybė musių tipų, pavyzdžiui, sulenkta atbulinė muselė, kuri pirmiausia nukreipta į galines deltas. Skirtingos judesių trajektorijos pabrėžia skirtingas raumenų sritis.Sėdintis Pec Fly Machinesumažinti impulso naudojimą, efektyviau izoliuoti tikslinį raumenį ir taip pasiekti geresnių rezultatų, nors jie taip pat yra didesnis iššūkis.

Pagrindiniai taškai šoniniam pakėlimui:

Pradėkite stovėdami kojas pečių plotyje. Išlaikykite vertikalią laikyseną laikydami galvą aukštyn, pakeltą krūtinę, įtempę šerdį ir nuspaudę pečius – tai pagrindiniai įpročiai. Jei jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros dalyje arba turite silpną šerdį, galite šiek tiek pasilenkti į priekį ir sulenkti kelius, kad sustiprintumėte šerdies įsitraukimą ir sumažintumėte apatinės nugaros dalies apkrovą. Svorio kilnojimo diržo nešiojimas gali suteikti papildomos atramos.

Tvirtai laikykite hantelius delnais, užtikrindami tvirtą sukibimą, o ne tik laikydami juos pirštais ar palikdami tarpus delnuose. Tai apsaugo nuo pernelyg didelio dilbių aktyvavimo ir sukibimo jėgos, o tai gali sukelti priešlaikinį rankų ir dilbių nuovargį ir sumažinti pečių treniruotės efektyvumą.

Kėlimo metu: Pirminė raumenų grupė – pečiai – turėtų inicijuoti judesį, vedant žastą ir alkūnes pakelti aukštyn. Dilbiai turi likti atpalaiduoti ir natūraliai sekti žastų ir alkūnių judesius. Nustokite kelti, kai alkūnės susilygina su pečiais, sudarydamos tiesią liniją, lygiagrečią žemei. Šiuo metu jūsų delnai taip pat turi būti lygiagrečiai grindims.

Nusileidimo metu: laikykite pečius įtemptus ir valdykite judesį, kai koncentriniu judesiu nuleidžiate svorius. Visiškai nuleiskite rankas, kol jos atsirems į jūsų šlaunų šonus, atlikdami vieną pakartojimą.

Pagrindinė informacija, kurią reikia stebėti:

· Venkite gūžčioti pečiais – laikykite nuspaudę pečius. Tai dažna klaida, kuri dažnai lemia neefektyvius treniruočių rezultatus.

· Laikykite savo šerdį įjungtą ir sumažinkite kūno siūbavimą, kad impulsas nepadėtų kelti. Sutelkite dėmesį į tinkamą judesių atlikimą ir raumenų įsitraukimą.

· Įsitikinkite, kad judesį inicijuoja pečiai, o ne tricepsas. Rankos turėtų sekti, o ne valdyti judesį.

· Jūsų rankos ir dilbiai niekada neturėtų būti aukščiau už alkūnes.