Kuris pratimas labiau stimuliuoja šlaunis, spaudžia kojas ar pritūpimus? Į ką turėtumėte atkreipti dėmesį treniruočių metu?

Kuris pratimas labiau stimuliuoja šlaunis: kojų spaudimas ar pritūpimas? Į ką reikėtų atkreipti dėmesį treniruočių metu?

Iš pirmo žvilgsnio pritūpimas gali atrodyti labai paprastas – tiesiog užsidėkite štangą ant pečių, pritūpkite ir atsistokite. Tačiau įvaldyti teisingą pritūpimo techniką nėra taip paprasta, kaip atrodo. Žemiau žingsnis po žingsnio paaiškinsiu, kaip taisyklingai atlikti pritūpimus ir pasidalinsiu keliais treniruočių patarimais.

1. Teisingai padėkite kojas

Plati laikysena pritūpimų metu daugiausia nukreipta į didžiausią sėdmenį ir vidinį keturgalvį raumenį, o siaura padėtis labiau pabrėžia išorinį keturgalvį raumenį. Todėl pritūpimų metu rekomenduojama reguliariai koreguoti savo stovėsenos plotį, kad būtų visapusiškai stimuliuojami tiek vidiniai, tiek išoriniai šlaunų raumenys.

2. Laikykite galvą vertikaliai

Pritūpdami nežiūrėkite žemyn, nes dėl to galva gali lengvai pakrypti į priekį, o kaklo stuburas gali sulinkti, per daug spaudžiant kaklą.

3. Pasirinkite tinkamą apkrovą

Venkite naudoti nerealius sunkius svorius tinkamos formos sąskaita. Viso pratimo metu geriau sumažinti krūvį ir užtikrinti griežtą bei teisingą techniką.

4. Pritūpkite iki tinkamo gylio

Idealiu atveju turėtumėte pritūpti tol, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios žemei. Jei pritūpėte per negiliai, tai neskatins visiško kojų vystymosi ir gali sukelti papildomą stresą jūsų keliams. Tie, kurie turi gerą judrumą, gali pritūpti giliau, o tie, kurių lankstumas ribotas, turėtų vengti jo priverstinai.

Kai kojų presas atliekamas kaip pirmasis pratimas, jo pagrindinis tikslas yra apšilti keturgalvius raumenis ir pakaušio raumenis ruošiantis pritūpimams. Kai atliekamas kaip paskutinis pratimas, kojų presas naudojamas visiškai išvarginti kojas. Šiuo atveju siekiama ne maksimaliai apkrauti svorį, o pasirinkti vidutinį svorį kontroliuojamiems, lėtiems ir tiksliams pakartojimui. Tiek dvišalis, tiek vienpusis kojų paspaudimas gali būti labai efektyvus.

Apibendrinant galima teigti, kad pritūpimai yra visapusiškesnis pagrindinės jėgos lavinimo pratimas, o kojų presas daugiau dėmesio skiria kojų raumenų izoliacijai ir užtikrina didesnį saugumą. Suderinus abu pratimus, pasiekiamas išsamesnis būdas pagerinti apatinę kūno jėgą ir raumenų vystymąsi. Nėra absoliutaus atsakymo, kuris pratimas geriau stimuliuoja – jie vienas kitą papildo.