Kuo skiriasi nuožulnus ir plokščias spaudimas?

Krūtinės dieną spaudimas ant suoliuko dažniausiai yra pagrindinis renginys. Plokščias stalinis presas yra savaime suprantamas dalykas, tačiau nuožulnus stalinis presas dažnai tampa neprivalomas. Pagrindinė priežastis slypi kampo pasirinkime: suoliuką nustačius į 30°, tiksliai suaktyvėja viršutiniai krūtinės ląstos pluoštai žemiau raktikaulio. Kai jis viršija 45°, priekiniai deltai tyliai perima viršų. Net 5 laipsnių skirtumas gali paversti treniruočių rezultatus iš „pilnesnės krūtinės“ į „degančius pečius“. Šiandien išskaidysime pagrindinius šių dviejų judėjimų skirtumus.

Skirtingi kampai, skirtingas jėgos pasiskirstymas

Nuožulnus spaudimas ant stalo:

Atliekant nuožulnų spaudimą ant suoliuko, kai suolelis nustatytas 30–45° kampu, štanga nebesileidžia virš spenelių, o pasislenka link raktikaulio srities. Šiuo kampu viršutinės krūtinės ląstos skaidulos (prie raktikaulio) yra visiškai ištemptos ir tampa pagrindine varomąja jėga. Nors priekinis deltinis raumenys taip pat dalyvauja, spaudimas rotatoriaus manžetei iš tikrųjų sumažėja, nes pasipriešinimo kryptis yra statmenesnė kaukolės plokštumai, todėl judesys labiau atitinka pečių mechaniką.

Plokščias spaudimas ant stalo:

Gulint lygiai visas krūtinės ląstas yra tolygiai įtrauktas, o apatinės krūtinės ląstos skaidulos yra visiškai suspaustos. Tačiau šis pratimas labiau remiasi tricepsu, o žemiausiame pakartojimo taške peties sąnarys patiria didesnį pagrobimo kampą, todėl patiriamas didesnis šlyties įtempis, lyginant su nuožulniu spaudimu. Kadangi šis judesys labiau „aptraukia“ krūtinę, svoris, naudojamas spaudimui ant gulto, paprastai yra 20–25 % didesnis nei nuolydis, todėl krūtinės dieną tai padaryti būtina.

Kaip pasirinkti pagal savo krūtinės lavinimo tikslus

Norėdami pašalinti viršutinės krūtinės dalies silpnumą: pasirinkite spaudimą ant nugaros

Jei sritis po raktikauliu visada atrodo tuščiavidurė, pradėkite krūtinės treniruotę su nuolydžio presu (kai jūsų energija yra didžiausia). Atlikite 4 serijas po 8–12 pakartojimų naudodami štangą arba hantelius, sutelkdami dėmesį į tempimo „plyšimo“ pojūtį viršutinėje krūtinės dalyje, kad palaipsniui didintumėte šią silpnesnę sritį.

Norėdami padidinti krūtinės storį: pasirinkite plokščią spaudimą

Dideliam svoriui ir per visą krūtinės storį, plokščias spaudimas yra geriausias pasirinkimas. Naudokite štangos komplektus su didele apkrova, pavyzdžiui, 5 rinkinius po 5 pakartojimus arba 4 rinkinius po 6–8 pakartojimus. Derinkite tai su mentės atitraukimu ir 1 sekundės didžiausiu susitraukimu, kad krūtinė padidėtų, esant nuolatinei įtampai.

Atsigavus peties sužalojimui: spaudimas ant nugaros yra labiau tinkamas pečiams

Jei jūsų sukamoji manžetė yra silpna arba turite seną traumą, laikykite pasvirimo kampą 30–35° ir pirmenybę teikite hanteliams (jie suteikia daugiau lankstumo ir sumažina peties vidinį sukimąsi). Tokiu būdu galite stimuliuoti krūtinę ir sumažinti pečių įtampą.

DUK

K: Ar didesnis pasvirimo kampas geriau treniruoja viršutinę krūtinės dalį?

A: Negerai! Viršijus 45°, dėmesys nukrypsta į priekinius deltinius raumenis, o viršutinė krūtinės dalis nebebus veiksmingai treniruojama.

K: Kadangi spaudimas ant suoliuko treniruoja visą krūtinę, ar nuolydis nereikalingas?

A: Negerai! Jei laikui bėgant treniruojate tik plokščią spaudimą ant suoliuko, viršutinė krūtinės dalis gali tapti silpna. Sritis po raktikauliu visada atrodys tuščia, o jūsų krūtinės forma neatrodys išbaigta.

Kl.: Hanteliai yra saugesni už štangas, tad ar galiu su jais daryti ką noriu?

A: Negerai! Jei nuolydžio kampas yra per didelis (virš 45°), naudojant hantelius, jūsų pečiai vis tiek bus nereikalingi.