Kaip naudoti Lat Pulldown mašiną nugaros raumenims treniruoti

Lato ištraukimasyra vienas iš populiariausių nugaros pratimų sporto salėje. Tačiau pradedantiesiems tai gali būti sudėtinga, ypač kai reikia jausti, kaip įsijungia nugaros raumenys. Vyrams tai padeda sukurti plačią, storą nugarą. Moterims tai skatina aukštą, vertikalią laikyseną.

Įvairios rankenos ir rankenų padėtis

Thelat ištraukimasgali būti atliekama su įvairiomis rankenomis: rankena (pronuota) arba underhand (supinuota) ir plačia arba siaura rankena.

Tiksliniai raumenys

Nugarinis platus, didysis teresas, mažasis stuburo raumenys, užpakalinis deltinis raumenys, trapecija ir rombai.

Pradinė padėtis

Atsisėskite ant fiksuotos latų ištraukiamo mašinos sėdynės ir plačia rankena laikykite strypą. Krūtinę laikykite aukštyn, pečius žemyn ir šiek tiek atloškite liemenį.

Vykdymo žingsniai

1. Įkvėpkite, įtraukite platų nugaros raumenį ir traukite strypą vertikaliai iš viršaus galvos žemyn link krūtinės. Suspauskite pečių ašmenis, kad pilnai susitrauktumėte, sustodami 2–3 sekundes ties didžiausiu susitraukimu.

2.Iškvėpdami lėtai grąžinkite strypą į pradinę padėtį su valdymu, pakeliui iki galo ištempdami latą.

Viršutinėje padėtyje visiškai ištiestomis rankomis išlaikykite tiesų liemenį ir nedidelį nugaros išlenkimą. Viso judesio metu laikykite krūtinę pakelta ir šerdį įtemptą. Traukite alkūnes žemyn ir atgal kiek įmanoma toliau, kol strypas pasieks viršutinę krūtinės dalį.

Pagrindiniai punktai / saugos patarimai

1. Pasirinkite tinkamą svorį.

2. Laikykite savo šerdį įjungtą, nugarą tiesiai, o stuburą neutralų.

3. Traukimo seka: pirmiausia nuspauskite pečių ašmenis, tada sulenkite alkūnes, kad trauktumėte svorį žemyn (alkūnės juda atgal kartu su pečiais).

4.Suimkite už strypo taip, lyg delnais būtų kabliukai.

5. Ekscentrinės fazės (grįžimo) metu palaikykite įtempimą.

6.Svoriui traukti naudokite nugaros raumenų jėgą, o ne rankas.

7. Atpalaiduoti pečių raumenis traukimo metu; venkite gūžčioti pečiais grąžindami juostą. Venkite siūbavimo – išlaikykite vertikalią padėtį su grindimis.

8. Valdykite tempą: grįždami naudokite savo latą judesiui valdyti, o ne visiškai atsipalaiduodami.

9. Norėdami geriau nukreipti apatinę juosmens dalį, laikykite krūtinę aukštyn ir išlaikykite nedidelį nugaros lanką. Norėdami optimaliai susitraukti, patraukite juostą link apatinės krūtinės dalies.