Nugaros treniruočių įrangos vartotojo vadovas

Nugaros raumenys yra viena didžiausių raumenų grupių žmogaus kūne! Jie taip pat yra viena iš sudėtingiausių raumenų grupių, įskaitant (trapecija, didžioji ir mažoji mažoji, didžioji ir mažoji rombiniai raumenys, platus stuburas, stuburo stačiakampis ir kt.).  Stipri nugara ne tik pagerina laikyseną, bet ir padidina kūno stabilumą bei pusiausvyrą. Sporto salėje yra daug treniruoklių, galinčių padėti mums treniruoti nugaros raumenis, daugiausia suskirstytų į dvi kategorijas: ištraukimus ir eiles.

I. Ištraukimo pratimai

1. Lat Pulldown

Dirbo raumenys: platus nugaros, didysis, mažasis, infraspinatus, užpakalinis deltinis raumenys, trapecijos raumenys, didysis ir mažasis rombai.

Pratimo technika:

(1) Įkvėpkite, sutraukite platųjį nugaros raumenį ir vertikaliai patraukite strypą žemyn nuo virš galvos iki krūtinės, suspausdami pečių ašmenis ir sutraukdami platų nugaros raumenį; palaikykite 2-3 sekundes didžiausio susitraukimo metu.

(2) Iškvėpkite, valdydami grįžkite į pradinę padėtį, ištempdami platų nugaros raumenį, kol jis visiškai ištemps. Atkreipkite dėmesį, kad kai visiškai ištiesiate rankas aukščiausiame taške, laikykite liemenį vertikaliai, o nugarą šiek tiek išlenktą. Viso judesio metu išlaikykite tiesią krūtinę ir įtemptą šerdį. Kiek įmanoma traukite alkūnes žemyn ir atgal, kol strypas palies viršutinę krūtinės dalį.

2. Kabelio ištraukimo mašina

(1) Tiesios rankos nuleidimas

Šiek tiek pasilenkite į priekį, šiek tiek sulenkdami kelius, judinkite abi rankas vienu metu, riešus laikykite neutralioje padėtyje. Šiek tiek sumažinkite svorį. Spausdami žemyn, galite atsistoti kojas pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite kelius, kad išlaikytumėte tiesią krūtinę. Padėkite rankas tam tikrame aukštyje. Paspauskite žemyn, judinkite abi rankas kartu. Riešus laikykite neutralioje padėtyje. Krūtinę laikykite tiesiai, iškvėpkite spausdami žemyn ir įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį. Tiesios rankos ištraukimo pratimas stipriai stimuliuoja nugaros raumenį.

3. Prisitraukimai ant kelių

Tai labiau tinka moterims praktikuoti; kuo sunkesnis svoris, tuo lengviau.

Pratimo technika:

Suimkite už strypo abiem rankomis, įsitikinkite, kad rankos yra pečių plotyje, pečiai laikykite šiek tiek sulenkti, o ne tvirtai užfiksuoti. Priimtinos ir rankenos, ir po ranka. Tiksliniai raumenys: plataus nugaros, dvigalvio žasto ir dilbio raumenys

II.Irklavimo pratimai

1. Irklavimas sėdint

Instrukcijos:

(1) Pasilenkite į priekį, atsisėskite ant irklavimo mašinos sėdynės, abiem rankomis suimkite už rankenų ir pritvirtinkite kojas ant kojų atramų. Sureguliuokite kvėpavimą.

(2) Iškvėpkite, traukite rankenas atgal, kol kojos bus tiesios ir pečių ašmenys visiškai susitrauks. Po trumpos pauzės įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Tada iškvėpkite ir pakartokite aukščiau nurodytus judesius. Tiksliniai raumenys: trapeciniai ir rombiniai raumenys.

2. Irklavimo mašina

Instrukcijos:

Pirmiausia atsisėskite ant irklavimo mašinos, sulenkite kojas ir suimkite už rankenų. Pasilenkite į priekį, įtempkite šerdį, ištieskite kojas ir naudokite rankų jėgą, kad paskatintumėte viso kūno judesius. Įtempkite nugaros raumenis, kad suaktyvintumėte viso kūno judesius, tada ištieskite rankas ir tuo pačiu metu sulenkite kojas į pradinę padėtį. Pakartokite aukščiau nurodytus judesius.

Pastaba: viso proceso metu laikykite visą kūną įtemptą ir įjunkite nugaros raumenis.