Kettlebell treniruočių pratimai – vadovas pradedantiesiems

Pritūpimas aukštai taurei

Pagrindinės tikslinės raumenų grupės: keturgalviai raumenys, sėdmenys, šlaunies raumenys, blauzdos

(1) Atsistokite pėdas šiek tiek plačiau nei klubų plotyje, krūtinės lygyje laikykite virdulį aukštyn kojomis. 

(2) Laikykite korpusą vertikaliai su įjungta šerdimi. 

(3) Pritūpdami stumkite klubus atgal, leisdami viršutinei kūno daliai šiek tiek pasilenkti į priekį, tačiau nepamirškite ir toliau įsitraukti į šerdį. 

(4) Pritūpkite, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios arba žemesnės su žeme, tada atsistumkite aukštyn kulnais ir suspauskite sėdmenis.

Ūkininko žygis

Pagrindinės tikslinės raumenų grupės: Jėga nešant svorius ir šerdies stabilumas

(1) Atsistokite vertikaliai, kiekvienoje rankoje laikydami po virdulį. 

(2) Žiūrėkite tiesiai į priekį, išlaikykite tiesią kūną, sutelkdami dėmesį į pagrindinę jėgą, ir kelis colius ištieskite rankas į šonus, kad virdulys nesiliestų prie kojų. 

(3) Laikykite šerdį tvirtai ir eikite į priekį lėtais ir apgalvotais žingsniais.

Aukšti kelių pakėlimai vietoje

Vienpusis apkrovimas panašus į Farmer's Walk, bet nejudantis. 

Pakelkite vieną koją iki klubų lygio lygiagrečiai žemei, tada nuleiskite ją atgal. Kol viena koja pakelta, kita atlaiko visą svorį, 

stiprinti kojų raumenis ir reikalaujanti stiprios šerdies pusiausvyros.