Krūtinės raumenų lavinimo vadovas pradedantiesiems

I. Krūtinės raumenų klasifikacija:

Kasdienės treniruotės metu didžioji krūtinės ląsta gali būti suskirstyta į viršutinę krūtinės dalį, vidurinę krūtinės dalį ir apatinę krūtinės dalį. Įvairios sritys reikalauja skirtingų mokymo metodų. 

Pavyzdžiui, viršutinės krūtinės dalies treniruotės apima spaudimą ant suoliuko ir skraidymą nuožulniu būdu, o apatinės krūtinės dalies treniruotės apima spaudimą ant suoliuko ir tricepsus ant lygiagrečių strypų.

II. Krūtinės raumenų lavinimo tikslai:

Dauguma besitreniruojančių, treniruodami krūtinės raumenis, turi šiuos tikslus:

1. Padidinkite raumenų dydį.

2. Pagerinti krūtinės jėgą arba stūmimo jėgą.

3. Padidinkite krūtinės raumenų sprogstamąją galią.

III. Krūtinės raumenų lavinimo metodai:

1. Pakartotinio mokymo metodas

Šis metodas apima treniruočių pratimų suskirstymą į grupes, apimančias pakartojimų skaičių, rinkinius ir poilsio intervalus. 

Pradedantiesiems, atliekant didelių raumenų grupių treniruotes, poilsio laikotarpiai tarp serijų turėtų būti kontroliuojami iki 1,5–2 minučių.

2. Piramidės treniruočių metodas

Piramidės treniruotės metodas apima laipsnišką svorio didinimą nuo lengvesnio iki sunkesnio per kelis setus, o po to vėl jį mažinant. 

Tokio tipo treniruotės padeda išvengti traumų dėl staigių didelių svorių ir leidžia palaipsniui didinti svorį, skatinant efektyvų raumenų dydžio ir jėgos augimą.

3. Izometrinio mokymo metodas

Taip pat žinomas kaip statinis mokymas, šis metodas tinka turintiems tam tikrą treniruočių pagrindą ir nerekomenduojamas naujokams. 

Šis metodas apima palyginti didelius svorius ir jų nejudinimą, kai raumenų įtampa pasiekia piką, o tai suspaudžia kraujagysles ir efektyviai pagerina anaerobinį pajėgumą.

IV. Krūtinės raumenų treniruotės

Pradedantiesiems būtini pažįstami pratimai krūtinei, tokie kaip atsispaudimai ir spaudimas ant štangos. 

Krūtinės treniruotės dažniausiai skirstomos į dvi kategorijas: stūmimą ir suspaudimą. 

Stūmimo judesiai apima plokščią štangos spaudimą, hantelių spaudimą ir sėdimą krūtinės spaudimą ant stacionarių mašinų; 

suspaudimo judesiai apima mašinos krūtinę, kabelių kryžminimą ir hantelių muses.

V. Pagrindiniai krūtinės raumenų treniravimo principai

1. Progresyvi perkrova

Progresyvi perkrova reiškia nuolatinį ankstesnių treniruočių krūvių viršijimą svorio ir apimties atžvilgiu. 

Jei ilgą laiką treniruojatės su tuo pačiu svoriu, pakartojimais ir serijomis, patobulinimų nepastebėsite. 

Po dviejų ar trijų treniruočių savaičių pradedantieji turi palaipsniui didinti savo treniruočių svorį arba pakartojimų skaičių kiekviename rinkinyje 

nuosekliai kurti naujus dirgiklius kūnui, didinančius bendrą darbingumą.

2. Tvarkykite treniruočių intervalus ir poilsio laikotarpius

(1) Poilsis tarp serijų

Jėgos treniruotėms padidinkite svorį ir sumažinkite pakartojimų skaičių iki 3–5 per rinkinį, pailginkite poilsio laiką iki maždaug 3 minučių. 

Raumenų dydžiui naudokite vidutinio sunkumo svorius, pakartokite 6–12 kartų ir ilsėkitės 60–90 sekundžių. 

Raumenų ištvermei stenkitės kartoti daugiau nei 15 kartų, o poilsio laikotarpiai – 30–60 sekundžių.

(2) Treniruočių dažnis (intervalai tarp sesijų)

Paprastai mažų raumenų grupių atsistatymo laikas yra 48 valandos, o didelėms raumenų grupėms reikia 72 valandų. 

Todėl po krūtinės treniruotės kitas užsiėmimas turėtų būti ne vėliau kaip po 72 valandų. 

Pradedantieji dažnai jaučia raumenų skausmą 3–5 dienas po treniruotės, todėl geriau treniruotis dar kartą, kai skausmas atslūgs.

 Kai kurie pradedantieji treniruoja krūtinę kasdien, o tai neveiksminga; raumenims reikia laiko atsigauti prieš pereinant į kitą treniruotės etapą,

 galiausiai sukelia superkompensaciją. Jei treniruojatės kiekvieną dieną, raumenys gali net nepasiekti santykinio atsigavimo fazės, 

jau nekalbant apie superkompensaciją, kuri paaiškina, kodėl daugelis pradedančiųjų nesugeba progresuoti ir netgi gali regresuoti.

VI. Dažnos klaidingos nuomonės treniruojant krūtinę

1. Kodėl mano krūtinė yra trikampė arba apvali, o ne kvadratinė?

Yra dvi pagrindinės šios problemos priežastys: pirma, didelis kūno riebalų kiekis. Neprasminga diskutuoti apie raumenų formą, kai kūno riebalų yra daug. 

Tik sumažinus kūno riebalus galima aiškiai apibrėžti raumenų kontūrą vertinimui. Antra, genetika vaidina svarbų vaidmenį. 

Tiek kvadratinės, tiek apvalios krūtinės yra įgimtos, susijusios su raumenų skaidulų pasiskirstymu. Apvalios krūtinės gali atrodyti pilnesnės, o kvadratinės – platesnės; 

abu turi savo privalumų, ir svarbu įvertinti abu, nes daugelis sėkmingų kultūristų turi bet kurią formą.

2. Ką daryti, jei nejaučiu krūtinės darbo? Jaučiu, kad darbą atlieka visos rankos.

Paprastas sprendimas yra naudoti mašinos krūtinės presą saugumo sumetimais. Sutelkite dėmesį į stumdymą nuo rankos kulno, o ne tvirtai suėmę; 

pajusite, kaip įsitraukia krūtinės raumenys.

3. Ilgą laiką treniruoju krūtinę, bet nematau jokio augimo. Kas vyksta?

Pirmiausia užduokite sau šiuos tris klausimus: 

1. Ar kiekvieno užsiėmimo metu aiškiai jaučiate, kaip dirba krūtinės raumenys? 

2. Ar jūsų treniruočių intensyvumas tinkamas? 

3. Ar vartojate pakankamai mitybos po treniruotės?

4. Kokie pagrindiniai reikalavimai keliami atliekant spaudimą ant suoliuko ir atsispaudimus?

(1) Suspauskite pečių ašmenis kartu. 

(2) Pečius laikykite nuleistas ir užfiksuotas, vengdami nereikalingų judesių. 

(3) Rankenos plotis arba atstumas tarp rankų turi būti platus.

VII. Kiti svarstymai

1. Prieš treniruotę tinkamai apšilkite, ypač viršutinę kūno dalį. 

Atitinkamais judesiais suaktyvinkite riešų, alkūnių ir pečių sąnarius.

2. Po treniruotės ištieskite krūtinę, pečius ir tricepsus, kad veiksmingai pašalintumėte nuovargį ir skausmą, 

tuo pačiu užtikrinant, kad raumenys išlaikytų pakankamą lankstumą.

3. Pirmą ir antrą dieną po treniruotės galima tikėtis raumenų skausmo. 

Po treniruotės glikogeno ir baltymų papildymas gali paskatinti organizmo atsigavimą viršijantį įprastą lygį.

4. Pradėdami treniruotes būtinai vadovaukitės laipsniško progresavimo principu.

VIII. Paprastas treniruočių planas pradedantiesiems

Aptarę visa tai, pateikiame du rekomenduojamus bendruosius treniruočių planus:

(1) Pradedančiųjų mokymo planas

1. Atsispaudimai/atsispaudimai ant kelių: 5 serijos, iki nesėkmės kiekviename, 80 sekundžių poilsis tarp serijų.

2. Krūtinės spaudimas sėdint: 5 serijos, 12 pakartojimų per rinkinį, 80 sekundžių poilsis tarp serijų.

3. Sėdimas krūtinės skrydis: 5 rinkiniai, 12 pakartojimų per rinkinį, 80 sekundžių poilsis tarp serijų.

(2) Pradedantieji, pasiekę tam tikrą treniruočių etapą, gali pradėti bandyti su štangomis ir hanteliais. 

Tikėtina, kad šiuo metu mokiniai pajus, kaip įsitraukia krūtinės raumenys, ir geriau supras savo jėgą, 

todėl hantelių ir štangų naudojimas yra saugesnis nei iš karto pradėti.

1. Plokščias štangos spaudimas ant stendo: 3 serijos, 12 pakartojimų per rinkinį, 80 sekundžių poilsis tarp serijų.

2. Smith Machine Inline Bench Press: 3 serijos, 12 pakartojimų per rinkinį, 80 sekundžių poilsis tarp serijų.

3. Plokščiasis hantelių spaudimas ant stendo: 3 rinkiniai, 12 pakartojimų per rinkinį, 80 sekundžių poilsis tarp serijų.

4. Atsispaudimai/atsispaudimai ant kelių: 3 serijos, 12 pakartojimų per rinkinį, 80 sekundžių poilsis tarp serijų.

5. Sėdimas krūtinės skrydis: 3 rinkiniai, 12 pakartojimų per rinkinį, 80 sekundžių poilsis tarp serijų.

IX. Fitneso įrangos rekomendacijos:

Longglory yra profesionalus treniruoklių gamintojas Kinijoje, gaminantis įvairius treniruoklius.

 Tarp jų į krūtinės raumenų nukreipimo įrangą įeina: krūtinės spaudimo aparatas, įlenkiamas krūtinės spaudimas, krūtinės peties presas, 

Stovintis krūtinės spaudimo aparatas, platus krūtinės spaudimo aparatas, krūtinės atramos T formos juostos eilė, vertikalus krūtinės spaudimas ir kt. 

Susisiekite su mumis dėl rekomendacijų ir pasiūlymų!