Fitneso paruošimas pradedantiesiems

Fitneso paruošimas pradedantiesiems

Ar esate fitneso pradedantysis? Jei sporto salėje lankotės pirmą kartą, ar žinote, kaip pradėti treniruotis? Jei susiduriate su šiais rūpesčiais, šis straipsnis gali padėti pasiruošti kūno rengybos kelionei.

1 veiksmas: apšilimas

Prieš pradėdami treniruotę sporto salėje, būtinai atlikite apšilimą. Apšilimo trukmė kiekvienam asmeniui gali skirtis, 

bet pradedantiesiems rekomenduojama apšilti maždaug 10–15 minučių. Šis apšilimas neturėtų apsiriboti tik naudojant aBėgimo takelisarbaElipsės formos; 

turite užtikrinti, kad aktyvintumėte tikslines raumenų grupes, jų sinergetines raumenų grupes ir netoliese esančius sąnarius. 

Jei turite kokių nors ankstesnių traumų ar esamų sąnarių problemų, labai svarbu į tai žiūrėti rimtai. Apšilimas yra labai svarbus žingsnis, 

tačiau kai kurie net patyrę stažuotojai linkę to nepastebėti, o tai nepatartina.

Ar žinote, kokią naudą iš tikrųjų suteikia apšilimas?

Pirma, per apšilimą galite pagerinti kraujotaką, pakelti kūno temperatūrą ir sumažinti raumenų klampumą, 

kuri padeda užtikrinti aukščiausią našumą treniruojant raumenis, didinant jūsų sportinius gebėjimus ir bendrą našumą. 

Raumenų klampumas taip pat glaudžiai susijęs su temperatūra; paprastai kuo aukštesnė raumenų temperatūra, tuo mažesnis klampumas.

Antra, apšilimas geriau apsaugo mūsų sąnarius. Kai sušilsite, jis skatina sąnarių kapsules išskirti daugiau sinovinio skysčio, 

padeda išvengti sąnarių paviršių ir kremzlių pažeidimų.

Žvelgiant iš ilgalaikės perspektyvos, tinkamas apšilimas yra labai reikalingas.

2 veiksmas: mokymo sesija

Po apšilimo skirkite kelias minutes pailsėti ir šiek tiek sudrėkinti, o tada galite pereiti prie oficialios treniruotės. 

Paprastai pradedantieji gali jaustis pasimetę, kai pirmą kartą atvyksta į sporto salę ir nežino, nuo ko pradėti ar kaip treniruotis. 

Šiuo metu galite paprašyti grindų trenerio nurodymų, kaip naudoti įrangą. Pradėkite nuo lengvesnių svorių prieš pereidami prie sunkesnių;

 iš karto šokant į sunkų svorį gali lengvai susižaloti. Susipažinę su įranga, galite pradėti treniruotę. 

Pradedantiesiems paprastai patariama atlikti 3–4 pratimus po 3–4 rinkinius, kurių tikslas – maždaug 12–15 pakartojimų. 

Koreguokite pagal savo individualią situaciją.

Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad pradedantieji turėtų susikoncentruoti į susipažinimą su įranga ir sporto salės aplinka, kad jūsų kūnas galėtų prisitaikyti. 

Pradžioje galite atlikti viso kūno treniruotę, kiekvieną dieną taikydami kiekvieną raumenų grupę, nors serijų ir pakartojimų skaičius gali būti minimalus. 

Svarbiausia suprasti įrangą ir raumenų grupes. Patartina sudaryti treniruočių grafiką, kai vieną dieną treniruojasi, o kitą dieną ilsisi. 

Stenkitės, kad kiekviena treniruotė būtų apie vieną valandą. Po maždaug 1–2 savaičių šios rutinos greičiausiai tapsite visišku „naujoku“ 

ir sužinokite daugiau apie įrangą bei raumenų grupes. Po dviejų savaičių galite įtraukti daugiau specializuotų mokymų.

3 žingsnis: tempimas ir atsipalaidavimas

Baigę treniruotę labai svarbu atsipalaiduoti ir ištempti visą kūną. Treniruotės metu gali padidėti raumenys ir sustingti. 

Tempimas padeda atpalaiduoti įsitempusius raumenis, sušvelninti skausmus, pagreitina kraujotaką ir greitai pašalina medžiagų apykaitos produktus iš treniruotės.

 o taip pat suteikia šviežių maistinių medžiagų raumenų augimui ir atsigavimui.

Yra daug tempimo būdų, tačiau paprastai naudojamas statinis tempimas, išlaikomas maždaug 30 sekundžių kiekvienam tempimui.

Tačiau tempimo metu taip pat būtina atlikti grupines treniruotes. Ištempkite kiekvieną raumenų grupę 3–4 serijas.

4 žingsnis: šiltas dušas

Mankštos metu žmogaus kūnas nuolat sutraukia raumenis, o didėjant treniruotės intensyvumui, 

tiek širdies susitraukimų dažnis, tiek kvėpavimas pagreitėja, kad atitiktų veiklos poreikius. Padidėja raumenų ir širdies kraujotaka, 

ir net nustojus mankštintis, kraujotaka ir širdies susitraukimų dažnis pamažu sulėtės, prireiks laiko, kad stabilizuotųsi iki prieš pratimą buvusio lygio.

 Jei tuoj pat nusiprausite po dušu, raumenų ir odos kraujagyslės gali išsiplėsti, o tai dar labiau padidins kraujotaką. 

ir gali sukelti netinkamą kitų organų kraujotaką. Tuo pačiu metu smegenys gali lengvai patirti deguonies trūkumą blogai vėdinamame vonios kambaryje,

 sukeliantis galvos svaigimą, o sunkiais atvejais – kraujospūdžio sumažėjimą, sukeliantį alpimą ar šoką. Todėl po treniruotės,

 geriausia pailsėti 30 minučių prieš maudantis duše. Maudynėms rinkitės šiltą vandenį, užpilkite per 10–20 minučių, 

kurių vandens temperatūra idealiai svyruoja tarp 36-39°C, ypač tiems, kurių konstitucija silpnesnė. 

Prieš maudantis po dušu, patartina tinkamai drėkinti. 

Taip pat galite atlikti švelnius tempimo veiksmus duše, kad sumažintumėte pieno rūgšties kaupimąsi ir padidėtų raumenų atsigavimas.