Kaip gerai atlikti jėgos treniruotes?

Jėgos treniruotės, dar vadinamos pasipriešinimo treniruotėmis, yra nukreiptos į raumenų aktyvavimą atsispiriant pasipriešinimui. Pasipriešinimas gali būti sukurtas pasitelkus įvairius išorinius treniruoklius ir prietaisus arba pasitelkus savo kūno svorį.

Visos mūsų atliekamos fizinės treniruotės yra atliekamos raumenims susitraukiant esant skirtingam krūviui ir greičiui, taip išjudinant kaulus. Be raumenų susitraukimo ir diastolės jėgos, traukiančios kaulus, bet kokia fizinė veikla būtų neįmanoma.

Bėgimas, šokinėjimas, metimas ir laipiojimas, laipiojimas ir kita sportinė veikla bei fizinis pasirengimas yra neatsiejami nuo jėgos kokybės. Todėl jėgos kokybė yra viena iš pagrindinių žmogaus kūno fizinių savybių ir yra visos sportinės veiklos bei fizinio pasirengimo pagrindas.

Taigi, kaip treneriai turėtų atlikti jėgos treniruotes? Čia rekomenduojame keletą klasikinės įrangos mokymo veiksmų.

Pritūpimas, žinomas kaip vienas iš klasikinių jėgos treniruočių judesių, turi daugybę privalumų. Gilūs pritūpimai gali stimuliuoti daugumą viso kūno raumenų, taip paspartinti raumenų augimą. Atliekant gilaus pritūpimo treniruotes reikia atkreipti dėmesį į: stenkitės, kad viršutinė kūno dalis būtų tiesi, kitaip juosmuo bus labai apkrautas; suveržkite juosmenį, laikykite juosmenį tiesiai; kulno jėgos panaudojimas, be to, išlaikomas kūno svorio centras, bet ir sumažinamas spaudimas kelio sąnariams.

Sunkus traukimas, sunkus traukimas ir gilus pritūpimas nėra toli nuo klasikinio judesio, galinčio treniruoti viso kūno raumenis, svarbos. Be to, kietas traukimas yra praktiškesnis nei gilus pritūpimas kasdieniame gyvenime, pavyzdžiui, mes paprastai pakeliame sunkius daiktus nuo žemės, naudodami judesį, artimą kietam traukimui.

Spaudimas ant suoliuko, daugiausia judesys krūtinės raumenims treniruoti. Spaudimas ant suoliuko gali būti atliekamas skirtingais kampais ir svoriais ir yra geriausias judesys lavinant krūtinės raumenis. Dalykai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį spaudant ant nugaros, yra šie: pirmiausia stabilizuokite savo kūną; užfiksuokite nugarą atitraukdami pečių ašmenis atgal; priveržkite pilvą ir sėdmenis; ir stenkitės išlaikyti maksimalią judesių amplitudę, nepertempdami pečių sąnarių.

Pečių presas, tai judesys, kurį žmonės linkę ignoruoti, tiesą sakant, jo svarba ir spaudimas suoliu nėra panašus, nes pečių presas vienu metu gali treniruoti deltinį, įstrižą, rombą, trigalvį ir priekinį dantytą bei daugelį kitų raumenų. Peties atsispaudimas reikia atkreipti dėmesį į tai: pirmiausia su lengvesniu svoriu išsiaiškinkite, ar galima leisti peties sąnarį sklandžiai atsistumti veiksmų kampą; neištieskite rankos iki galo, kitaip alkūnės sąnarys bus smarkiai apspaustas; vengti ir pritūpimų, sunkaus tempimo ir kitų tą pačią dieną suplanuotų veiksmų treniruotėms.

Be turimos traukimo treniruotės galima naudoti irklavimą, nugaros raumenis, treniruotėms galite naudoti irklavimo judesį. Irklavimas gulint yra vienas elementariausių nugaros jėgos lavinimo judesių, tam reikia tik poros hantelių arba štangą galima treniruoti, lengva išmokti.

Jėgos treniruotės yra susijusios su atkaklumu, o treniruotės pradžioje galite išsikelti tikslą. Visada turėtume atkreipti dėmesį į savaitės ir mėnesio treniruočių apimtį treniruočių procese. Kai sugebėsite tvirtai atlikti savaitės ir mėnesio treniruočių užduotis, nedideli patobulinimai bus ir toliau. Turėdami šiuos nuolatinius teigiamus atsiliepimus, galėsite geriau tęsti savo praktiką.

Jėgos treniruočių metu gauname ne tik raumenų jėgos stiprinimo, bet, dar svarbiau, gerinimo, kaulų sveikatos, efektyvaus kūno riebalų kontrolės ir traumų rizikos mažinimo treniruočių metu pranašumų.

Pečių spaudimo mašina                                                      Horizontalus spaudimas ant stalo                                        T juosta linkusi eilė Mašina