Kas yra Smith mašina ir kaip ją naudoti?

Smith mašina yra mašina, kurią galima naudoti pritūpimams, sunkiosios atletikos pratimams, aukštai ir žemai tempimui, drugelio krūtinės išplėtimui, mažiems paukščiams, rankų lenkimui, prisitraukimui ir kitiems veiksmams, palyginti su laisvo svorio treniruotėmis, daug sumažinta, bet taip pat pagerinti praktikos saugumo faktorius, labai tinka pradedantiesiems.

Daugeliui pažengusių kultūristų nemėgsta Smith mašina, jie mano, kad nėra nemokamos treniruotės su svoriais, sunkios, ne tikros treniruotės su svoriais, tačiau iš tikrųjų vidutinio ir vyresnio amžiaus kultūristai gali naudoti Smith mašiną, kad paveiktų galutinį svorį, kad pagerintų spaudimą ant nugaros. gebėjimas.

Pratimo tikslas

1. Petys: Smith mašina sėdi pečių stūmimas ir stovimas pečių stūmimas

Smith mašinapečių presas daugiausia mankština deltinius ir trigalvius raumenis.

(1) Veikimo būdas (sėdint peties stūmimas)

① Padėkite treniruočių suolą po Smith mašina, sureguliuokite kairįjį ir dešinįjį atstumą ir įsitikinkite, kad kairė ir dešinė yra vienodos. Sureguliuokite štangą į reikiamą aukštį, kad atsistoję ar atsisėdę galėtume ją pasiekti tiesiomis rankomis;

② Tvirtai pritvirtinę kojas, laikykite štangą delnais į priekį, lėtai nuimkite štangą nuo lentynos ir kelkite, kol rankos bus visiškai ištiestos;

Lėtai nuleiskite strypą, kol jis bus jūsų smakro lygyje, tada pečiais pakelkite juostą atgal į pradinę padėtį.

2. Bicepsas: Smith bicepso garbanos

Smitho bicepso lenkimas atgal arba į priekį treniruoja nepriklausomą bicepso raumenų grupę, be jokios kitos pagalbinės raumenų grupės.

3. Krūtinė: Smitho spaudimas ant stalo

Smitho spaudimas yra geras būdas mankštinti pagrindinius krūtinės raumenis, jis skirstomas į plokščią, įstrižą aukštyn ir įstrižą žemyn.

(1) Veikimo būdas

① Sureguliuokite suoliuko padėtį ir leiskitės patogiai;

② Plokščias suoliuko presas yra horizontalus stūmimas; Įstrižas yra pastumtas apie 30 laipsnių, o įstrižas paprastai nustumiamas apie 20 laipsnių.

③ Laikykite štangos ašį, atitinkančią atitinkamą krūtinės dalį, gali nukristi ant spaudimo suoliuko;

④ Laikymo atstumas turi būti platesnis nei petys, kad pagrindinis krūtinės raumuo galėtų visiškai išsitiesti ir susitraukti;

⑤ Stumdami dvi rankas tiesiai arba alkūnę, kad išlaikytumėte mažą kampą, didysis krūtinės raumuo turi būti „sutraukimo maksimumo“ būsenoje, tada trumpam sustokite;

6 Stumdami aukštyn iškvėpkite per nosį, mažindami įkvėpkite per burną.

4 Juosmuo ir nugara: sunkus tempimas, liesas irklavimas

(1) Smithas sunkiai traukia

Pagrindiniai Smitho pratimai yra apatinė nugaros dalis ir bicepsas.

① Veikimo būdas

A. Pradinė padėtis: atsistokite pėdas aštuonių skaitmenų padėtyje, štanga padėta priešais kūną, štangą laikykite rankomis maždaug pečių plotyje, o kojos šiek tiek sulenktos arba tiesios;

b, rankos laikomos už štangos, galva šiek tiek pakelta, krūtinė, aptemptas juosmuo ir nugara, klubai, viršutinė kūno dalis į priekį apie 45 laipsniais;

c, kojos raumuo ištiesinti kelį pakelti štangą, stabtelėti;

d. Lėtas nusileidimas ir kelių sumažinimas;

e, jei norite pagerinti pratimo efektą, sulenkite kelius (tiesias kojas), kad numestumėte štangą, neleiskite štangai liestis su žeme, traukite į aukščiausią tašką, pečiai kiek įmanoma, galva aukštyn krūtine, stagnacija 3 sekundes. Atkurti, pakartoti.

5 kojos: Smitho pritūpimai, kulno pakėlimas stovint

(1) Smithas pritūpęs

Smitho pritūpimai sutelkia dėmesį į keturgalvius raumenis, bet taip pat apima mūsų bicepsus ir sėdmenis.

① Veikimo būdas

A. Padėkite pečius po štanga ir atsistokite, kol kūnas visiškai atsistatys;

b, įsitikinkite, kad kojų pirštai yra į išorę, sulenkite kelius ir pritūpkite tol, kol šlaunys bus žemiau padėties lygiagrečiai žemei, o tada atsistokite, kol grįšite į pradinę padėtį.

Tai yra pagrindinis Smith mašinos naudojimas! Kangqiang treniruoklių įranga turi įvairius Smith mašinų modelius, kuriuos galite pasirinkti pagal savo poreikius