Bėgimo metodai ir traumų prevencija: ekspertų patarimai, kaip pagerinti našumą ir saugumą

Vis daugiau žmonių renkasi bėgimą norėdami išlikti sveiki. Nesvarbu, ar tai yra abėgimo takelisarba lauke, bėgimas yra puiki širdies ir kraujagyslių treniruotė. Tačiau buvo daug diskusijų apie tinkamą bėgimo techniką. Vienas iš paplitusių įsitikinimų, kad bėgimo metu nusileidimas ant kulno kenkia keliams ir gali neigiamai paveikti našumą.

Bet ar tai tikrai tiesa? Ar bėgiojant reikia nusileisti ant priekinės pėdos ar ant kulno? O apšilimas prieš bėgimą tikrai būtinas? Pasinerkime į šiuos klausimus ir išsiaiškinkime painiavą.

Ar bėgiodami turėtumėte nusileisti ant priekinės pėdos ar kulno?

Prieš atsakydami į tai, pirmiausia pažvelkime į pagrindinį pastebėjimą:

Daugelis geriausių ilgų nuotolių bėgikų nenusileidžia ant kulnų, o daugelis pramoginių bėgikų maratono lenktynėse tai daro. Tyrimai parodė, kad daugiau nei pusė visų bėgikų kasmet patiria traumų, susijusių su blauzdos, kelių ar čiurnos sąnariais. Tačiau nėra jokio autoritetingo tyrimo, rodančio, kad nusileidimas priekyje yra savaime saugesnis nei nusileidimas į kulną siekiant išvengti traumų.

Be to, jei esate įpratę tūpti ant kulnų ir jaučiate kelių skausmą, nusileidimas priekyje arba pėdos viduryje gali padėti sumažinti diskomfortą. Tačiau tiems, kurie nepatiria jokių problemų dėl kulnų mušimo, ar būtina keistis?

Tyrimai, lyginantys šiuos du metodus, rodo, kad nusileidimas priekyje yra efektyvesnis, tačiau tai gali padidinti pėdos ir kulkšnies traumų riziką. Galiausiai pasirinkimas tarp dviejų priklauso nuo jūsų kūno ir bėgimo stiliaus. Jei nuspręsite keisti, svarbu tai daryti palaipsniui, kad neatsirastų naujų pėdos ir kulkšnies problemų.

Ar prieš bėgiojant būtinas apšilimas?

Daugelis bėgikų mano, kad prieš bėgimą būtina atlikti apšilimą atliekant tempimus, lengvą bėgiojimą ar kitą veiklą. Tačiau vis dar diskutuojama apie šių apšilimo procedūrų naudą siekiant išvengti traumų. Kai kurie tyrimai netgi parodė, kad tam tikri apšilimo įpročiai, pavyzdžiui, statinis tempimas, gali padidinti traumų tikimybę.

Geriausias patarimas – sušilti, bet darykite tai saikingai. Tempimas ar pernelyg ilgas apšilimas gali būti ne tokie naudingi, kaip manyta anksčiau. Lengvas, dinamiškas apšilimas – sutelkiant dėmesį į švelnų raumenų atpalaidavimą – gali būti veiksmingesnis nei statiniai tempimai prieš bėgimą.

Ar turėtumėte pasirinkti tinkamus bėgimo batelius?

Jūsų bėgimo bateliai vaidina svarbų vaidmenį jūsų bendroje bėgimo technikoje. Įvairių tipų pėdoms (pvz., aukštiems skliautams ar plokščioms pėdoms) reikia skirtingų tipų batų. Todėl labai svarbu pasirinkti tinkamą porą.

Pirmiausia nustatykite savo pėdos tipą. Jei įmanoma, galite naudoti pėdų slėgio testą, kurį siūlo kai kurie gamintojai, kad nustatytumėte geriausius batus ar vidpadžius pagal jūsų konkrečius poreikius. Be to, jūsų bėgimo batelių pasirinkimas turi atitikti jūsų bėgimo tikslus. Pavyzdžiui, pradedantiesiems, maratonininkams ar bėgantiems trumpesnes distancijas kiekvienam gali prireikti skirtingų tipų batų. Taip pat svarbu nepirkti visiškai naujų batų ir kitą dieną nebėgti maratono – skirkite laiko batams prasibrauti.

Kaip išsiugdyti teisingus bėgimo įpročius?

Norėdami išsiugdyti sveiką bėgimo įprotį, atsiminkite šiuos patarimus:

Venkite staigaus intensyvumo padidėjimo

Kai kurie bėgikai per greitai pradeda didinti savo atstumą ar intensyvumą, ypač įsigiję naują įrangą ar gavę papildomo laisvo laiko. Tai gali sukelti traumų. Vietoj to, palaipsniui didinkite bėgimo intensyvumą.

Reguliariai bėgioti

Siekite bėgioti nuosekliai, pavyzdžiui, du kartus per savaitę, bent tris savaites iš eilės. Laikydamiesi pastovios rutinos, padidinsite ištvermę ir sumažinsite traumų riziką.

Pasirinkite tinkamą bėgimo techniką

Jei bandote naują techniką, atlikite laipsniškus pakeitimus. Pradedantiesiems sutelkite dėmesį į trumpus žingsnius ir didesnį ritmą – siekdami maždaug 180 žingsnių per minutę. Tai gali padėti išlaikyti tinkamą laikyseną ir sumažinti traumų riziką.

Apšilkite arba ištempkite

Galite įtraukti lengvą apšilimą ir tempimą pagal savo individualius poreikius. Subalansuotas požiūris į apšilimą prieš bėgimą ir tempimą po jo gali padėti pagerinti lankstumą ir sumažinti traumų riziką.