Kaip padaryti blauzdos pakėlimą su „Smith“ mašina?

Veršelių sustiprinimas per blauzdos padidėjimą yra efektyvus, o atlikus juos „Smith“ aparate, galite gauti geresnių rezultatų. Ar žinote, kaip tinkamai atlikti blauzdos pakėlimą su „Smith“ mašina?

Ar žinote, kokie yra kulno pranašumai? O į ką turėtumėte atkreipti dėmesį? Sužinokime daugiau apie tai šiandien!

Judėjimo instrukcijos (panašios į štangos veršelių kėlimą):

Ant „Smith“ aparato sugriebkite strypą delnais, nukreiptais į priekį, o rankos yra plačiau nei pečių pločio. Padėkite strypą už pečių, užfiksuokite šerdį, priveržkite juosmenį ir pakelkite krūtinę, o kūnas - vertikaliai, visiškai ištiestomis keliais. Tada įkvėpkite ir pakelkite kulniukus kuo aukščiau, laikydami 3–4 sekundes. Vėliau iškvėpkite ir lėtai nuleiskite kulnus žemyn, pakartodami judesį.

Atsargumo priemonės:

1. Įsitikinkite, kad jūsų keliai nesulenkia arba liemens nesilenkia į priekį atliekant pratimą. Kontroliuokite savo svorio centrą, kad išvengtumėte jo perkėlimo per toli į priekį, nes tai sumažins pratimo efektyvumą. Galite pastatyti svorio plokštelę po kojų rutuliais, kad būtų išvengta pasvirusios į priekį.

2.Siferencinės pėdos padėtys veršelių pakėlimo pratimų metu nukreiptos į skirtingas veršelių dalis. Pavyzdžiui, kai jūsų kojų pirštai nukreipia į vidų, pratimas pabrėžia vidinę gastrocnemijaus galvą, tuo tarpu neutrali pėdos padėtis nukreipta tiek į vidinę, tiek išorinę blauzdos dalis.

3.Calf padidėjimas pirmiausia atliekamas susitraukiant gastrocnemius raumenis. Keliaudami kulniukus, turėtumėte pajusti visišką blauzdos raumenų susitraukimą. Laikykite trumpą pauzę, prieš lėtai nuleisdami atgal iki žemiausio taško, kad būtų galima tempti raumenis.

4. Pratimo metu veršelių pojūtis yra labai pastebimas. Nespainiokite dėl pradinio deginimo ar nuovargio; Efektyvaus blauzdos treniruotės raktas yra pasikartojimas. Tęskite tol, kol nebegalite pastumti savęs, kad gautumėte optimalius rezultatus. Taip pat įsitikinkite, kad jūsų forma yra teisinga, kad būtų galima visiškai stimuliuoti blauzdos raumenis.

Veršelių privalumai

1.Target skirtingas sritis:

Veršelių raumenys gali būti nukreipti skirtingai, atsižvelgiant į pėdos nustatymą. Pavyzdžiui, nukreipdami kojų pirštus į vidų, pabrėžiama vidinė gastrocnemijaus galva, o standartinė pėdos padėtis įsitraukia tiek į vidinę, tiek išorinę blauzdos dalis.

2.focus dėl raumenų susitraukimo:

Veršelių pakėlimo mankšta pirmiausia susijusi su gastrocnemijaus susitraukimu. Keliaudami kulniukus, turėtumėte jausti stiprią veršelių susitraukimą. Laikykite trumpą akimirką, o tada lėtai nuleiskite iki žemiausio taško, kad visiškai ištemptumėte blauzdos raumenis.

Kiti blauzdos pakelia variantus

1. Padedamas hantelio blauzdos kyla:

Sėdėkite su šlaunimis lygiagrečiai grindims ir sureguliuokite sėdynę, kad jūsų kojos galėtų pakelti blauzdas. Šis variantas yra puikus tiems, kurie sėdi ilgą laiką, nes jis yra ne toks intensyvus be kūno svorio įtakos. Galite atlikti 30–50 pakartojimų esant mažesniam intensyvumui.

2.ings-kojos blauzdos kyla:

Atsistokite vertikaliai, laikydami ant sienos ar kėdės. Vieną koją pakelkite nuo žemės ir atlikite blauzdos pakėlimą ant kitos kojos. Atlikite 15–30 pakartojimų ant vienos kojos, tada perjunkite kojas.

3. Svarstytas blauzdos padidėjimas:

Atsistokite vertikaliai, laikydami vandens buteliuką ar pirkinių maišus kiekvienoje rankoje. Atlikite veršelių pakėlimą laikydami svorius. Atlikite 15–30 pakartojimų už rinkinį. Atliekant svertinį blauzdos padidėjimą, įsitikinkite, kad abiejų pusių svoriai yra subalansuoti, kad būtų išvengta nelygaus raumenų vystymosi.