Glite

Glute skulptūrai svarbiausia yra raumenų augimas. Nuosekliai mokydama ir gerai subalansuotą mitybą, kiekviena moteris gali sukurti stipresnius glute raumenis. Jei siekiate suformuoti savo slydimus mankštos metu, pirmas žingsnis yra pasitikėti savimi. Vis dėlto svarbu pripažinti, kad raumenų padidėjimas gali būti sudėtingesnis moterims, reikalaujant papildomų pastangų ir atkaklumo.

Suprasti veiksnius, turinčius įtakos jūsų glute treniruotėms, gali padėti nustatyti progreso kliūtis, leisdami atitinkamai pakoreguoti treniruotės ir mitybos planą. Tai galiausiai pagerins jūsų bendrus mokymo rezultatus. Nesvarbu, nuoseklus mokymas yra būtinas. Žemiau mes dalijamės apatinės kūno dalies pratimais, kurie gali būti jūsų treniruočių rutinos nuoroda.

1 pratimas:„Smith Machine“ pritūpimas

Sustatykite save pėdomis pečių pločio, atgal tiesiai, o šerdis-įsitraukę. Griebkite štangą ir pailsėkite už kaklo, išlaikydami tiesią pozą. Nuleiskite į pritūpimą, stumdami klubus atgal ir sulenkite kelius. Kai pasieksite apatinę padėtį, pastumkite atgal į stovinčią padėtį. Per visą judesį laikykite nugarą tiesiai, įsitikinkite, kad keliai suderinami su kojų pirštais ir išlaikykite nedidelį kelio lenkimą viršuje.

2 pratimas: Bulgarijos padalytas pritūpimas

Suraskite stabilų paviršių, šiek tiek žemesnį nei jūsų blauzdos aukštis. Atsistokite su nugara nukreipdami į objektą, padėkite vieną koją ant paviršiaus, o kita koja yra įžeminta. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir sureguliuokite savo poziciją taip, kad jūsų kojos būtų pečių pločio, o priekinė koja sudaro 30–45 laipsnių kampą. Laikykite nugarą tiesiai, įsitraukite į savo branduolį ir šiek tiek perkelkite svorį į priekį, kai nuleisite į pritūpimą. Sustabdykite, kai priekinė šlaunies dalis yra lygiagreti grindims, tada paspauskite atgal. Jei kovojate su stabilumu, naudokite pagalbą. Įsitikinkite, kad keliai suderinti su kojų pirštais, venkite pernelyg didelio judėjimo į priekį ir neleiskite nugaros keliui liesti žemę.

3 pratimas: gulėjimasKojos spauda

Gulėkite ant kojos spaudos mašinos tvirtai prie nugaros prie padėklo. Įdėkite savo šerdį ir padėkite kojas pečių pločio atstumu ant pėdos. Laikykite šonines rankenas, kad būtų stabilumas, tada lėtai sulenkite kelius ir nulenkite svorį, kol jūsų šlaunys bus 90 laipsnių kampu. Trumpai pristabdykite, tada pastumkite pėdos plokštę į priekį naudodami keturgalvį. Įsitikinkite, kad keliai suderinti su kojų pirštais, ir venkite užrakinti kelius, kai praplečiate kojas.

4 pratimas: Pusiau kvadratinis vidinis šlaunų pakėlimas

Atsistokite į šoną šalia suolelio ir padėkite vidinę koją ant paviršiaus sulenktu keliu. Laikykite nugarą tiesią, šerdį įsitraukite ir rankos, suspaustos priešais jūsų krūtinę. Šiek tiek pasilenkite į priekį prie klubų, tada paspauskite per atraminę koją, pakeldami išorinę koją virš suoliuko, prieš grįždami į pradinę padėtį, lengvai bakstelėdami grindis kojų pirštais. Išlaikykite pusiausvyrą, laikykite kelius suderintus su kojų pirštais ir atlikite judesį stabiliu tempu.

5 pratimas:Sėdi kojos pratęsimas

Sėdėkite ant kojos pratęsimo aparato, kai nugara tiesi ir šerdis. Sulaikykite šono rankenas, padėdami kojas po paminkštintu voleliu. Laikykite šlaunis prispaustas prie sėdynės, kai susitraukiate keturgalvį, kad pakeltumėte svorį, visiškai ištiesdami kojas. Pauzė viršuje, kad pajustumėte raumenų susitraukimą, tada lėtai sumažinkite svorį kontroliuojamu judesiu, kad prieš pakartotinai ištemptumėte keturračius.

Mokymo gairės:

Įvaldę tinkamą formą ir užpildę pakankamą apšilimą, pradėkite treniruotę. Išlaikykite kiekvieno judesio kokybę ir sutelkite dėmesį į tikslinių raumenų susitraukimo ir išplėtimo jausmą. Atlikite 15-20 pakartojimų viename pratime, pailsėkite maždaug 45 sekundes tarp rinkinių ir užpildykite 3-5 rinkinius vienam pratimui. Po treniruotės įtraukite tempimą, kad atsipalaiduotumėte raumenis ir išvengtumėte staigiai sustoti.

Įsitraukite į nuoseklų treniruotę, ir jūs palaipsniui pasieksite labiau apibrėžtą ir iškaltą apatinę kūno dalį!