Bicepso raumenų statybų planas sporto salėms

Bicepsas yra viena iš pirmųjų raumenų grupių, į kurias daugelis žmonių sutelkia dėmesį mokydamiesi sporto salėje. Tačiau daugelis asmenų bicepsą moko netvarkingai, nežinodami, kaip priartėti prie pratimų ar kokių būdų naudoti. Šiandien pristatysime bicepso raumenų kūrimo planą. Pažvelkime!

Stovintis štangos garbanos

Treniruodami bicepsą, galite pasirinkti įvairius štangos štampus - iš esmės štangos, „ez curl“ strypą ar fiksuotą juostą. Naudokite patogų rankeną, kuris yra pečių pločio arba šiek tiek siauresnis. Mankštos metu laikykite nugarą, suspauskite slydimą ir šiek tiek sulenkite kelius, kad išlaikytumėte įtampą apatinėje nugaros dalyje. Atlikite garbanas vidutiniu tempu - ne per greitai ir ne per lėtai, nes tai yra idealus greitis raumenims vystytis. Įsitikinkite, kad visiškai susitraukiate bicepsą viršuje, tada lėtai nuleiskite štangą, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, užtruks dar ilgiau nei kėlimo greitis. Viso judesio metu venkite kūno pasukimo, laikykite žasto rankas arti liemens. Atlikite 3-4 rinkinius 12-15 pakartojimų.

Sėdi alternatyvi hantelio garbanos

Šis pratimas skirtas kiekvienai rankai atskirai, o sėdima padėtis padeda sumažinti per didelio impulsų poveikį. Judėjimo modelis yra panašus į stovintį štangos garbaną. Pakelkite hantelius vidutiniu tempu, susitraukimo metu susukite riešus ir lėtai ištiesinkite rankas. Pakaitomis tarp ginklų, atlikdami tą patį judesį kiekvienam. Atlikite 3-4 rinkinius iš 14-20 pakartojimų.

Pamokslininkas Curl

Naudodamiesi pasipriešinimo juosta, hanteliais ar „EZ Curl“ juosta, galite atlikti pamokslininko garbaną. Šis pratimas padeda formuoti bicepso linijas ir padidina kraujo tėkmę į teritoriją. Nepaisant naudojamo svorio, svarbiausia yra atlikti pratimą kontroliuojamu būdu, užtikrinant, kad kiekvienas atstovas būtų atliktas visiškai sutelkiant dėmesį. Suspauskite svorį iki aukščiausio taško, trumpai pristabdykite, tada lėtai nuleiskite. Niekada neatsukite raumenų judesio pabaigoje ir įsitikinkite, kad jūsų bicepsas išlieka nuolatinis įtempimas. Jei liausite viršuje, jūsų bicepsas pailsės. Atlikite 3-4 rinkinius iš 8-12 pakartojimų.