Kaip atlikti HIIT treniruotę ant bėgimo takelio?

Didelio intensyvumo intervalų treniruotės (HIIT) yra energingas mankštos stilius, pakaitomis tarp trumpų intensyvių veiklos ir atkūrimo laikotarpių. Šis treniruočių stilius yra puikus būdas sudeginti energiją ir padeda sukurti širdies ir kraujagyslių ištvermę greičiau nei pastovi kardio. Vienas puikus dalykas, susijęs su HIIT, yra tai, kad tai galima padaryti su įranga ar be jos, todėl tai yra universalus pasirinkimas bet kuriai mankštos rutinoje.

Bėgimo takelio pradedantieji

Pradedantieji turėtų sutelkti dėmesį į priprato prie bėgimo takelio, pradedant nuo vidutinio intensyvumo ir trumpesnių intervalų. Jų energijos pliūpsniai gali būti bėgiojantys, o ne visi sprinto, nes tai leidžia jų kūnams prisitaikyti prie treniruotės intensyvumo ir trukmės.

TarpinisBėgimo takelisVartotojai

Jei esate įpratęs vidutiniškai bėgti ant bėgimo takelio, galite padidinti savo greitį intensyviu treniruotės laikotarpiu. Pradedantieji gali bėgioti 4 mylių per valandą greičiu, o tarpiniai vartotojai gali padidinti jį iki 6 mylių per valandą.

EkspertasBėgimo takelisVartotojai

Žmonės, kurie reguliariai bėga, gali turėti daugiau ištvermės, todėl galite dar labiau pakeisti savo HIIT bėgimo takelio treniruotės intensyvumą, padidindami greitį arba pratęsdami jūsų didelio intensyvumo treniruotes.

Sureguliuokite greitį ir nuolydį

Bėgimo takelisNustatymai suteikia lankstumo koreguojant treniruotės intensyvumą. Pradedantieji turėtų laikytis prie plokščio nuolydžio arba ne daugiau kaip 2%, nes tai imituoja lauko aplinką su natūraliu šlaitu. Tarpiniai vartotojai gali treniruotis 2–4% diapazone, o pažengę vartotojai gali pasiekti 6%.

Suplanuoti treniruotę

HIIT trukmėbėgimo takelisTreniruotės priklauso nuo jūsų tikslų ir patirties. Įprasta treniruotė trunka 20–30 minučių, neįskaitant apšilimo ir atvėsimo laikotarpių. Venkite ilgiau nei 30 minučių, nes tai gali nuovarginti jūsų raumenis ir padidinti sužalojimo riziką.

HIIT metu didelio intensyvumo mankšta trunka 30–90 sekundžių, o poilsio laikotarpiai trunka nuo 30 sekundžių iki 1 minutės. Paprastai jūsų širdies ritmas pasieks 80–95% jūsų maksimalaus širdies ritmo (dar žinomo kaip didžiausias širdies ritmas) per didelio intensyvumo treniruotes.

Treniruotės plano kūrimas

Nustatę savo patirties lygį, galite suprojektuoti HIIT bėgimo takelio treniruotės planą. Jūsų treniruotės programa turėtų:

Pradėkite nuo apšilimo

Tinkamas apšilimas yra būtinas bet kokiai treniruotei, ypač HIIT, nes jūs dirbsite savo kūną dideliu intensyvumu. Tai padeda paruošti raumenis, padidina kraujotaką ir sumažina jūsų sužalojimo riziką. Praleiskite 5–10 minučių vaikščiodami ar bėgiodami mažu intensyvumu, palaipsniui padidindami širdies ritmą.

Dinaminiai ruožai, tokie kaip kojų svyravimai ar kumštelio smūgiai, padeda atlaisvinti raumenis ir sąnarius. Lengvas bėgiojimas yra dar vienas efektyvus būdas paruošti savo kūną didesnėms pastangoms.

Atlikite „Sprint“ treniruotes

Jūsų treniruotės sprinto dalis yra didelio intensyvumo fazė, skirta stumti jūsų kūną nesukeldamas sužalojimo. Nustatykite bėgimo takelio greitį į sudėtingą tempą, išlaikydami tinkamą formą per visą laiką.

Bėgdami sutelkite dėmesį į tinkamos formos palaikymą sprinto metu. Laukite į priekį, laikykite nugarą tiesiai ir venkite griebti bėgimo takelio rankenas. Taip pat turėtumėte įsitraukti į savo branduolį, kad palaikytumėte savo judėjimą ir sureguliuotumėte kvėpavimą, kad išvengtumėte nuovargio. „Sprints“ turėtų palikti jus šiek tiek atsikvėpdami, tačiau valdomas; Jūs neturėtumėte dusinti oro.

Poilsio laikotarpiai

Poilsio laikotarpiai ir aktyvus atsigavimas yra tokie pat svarbūs kaip sprinto fazė. Atsigavimas leidžia jūsų širdies ritmui šiek tiek sumažėti, paruošdami raumenis kitam sprintui. Aktyviam atsigavimui sulėtintibėgimo takelisį greitą vaikščiojimo tempą ir toliau judėkite. Venkite visiškai sustoti, nes dėl to jūsų raumenys gali būti įsitempę, padidindami sužalojimo riziką, kai vėl bėgate.

Sekite ciklą

Po poilsio laikotarpio jūs atnaujinsite energingą bėgimą apibrėžtam laikotarpiui (paprastai 30–90 sekundžių). Tęskite didelio intensyvumo intervalo treniruotes ir pailsėkite iki HIIT treniruotės pabaigos.

Pabaiga vėsiai

Kiekvieną treniruotę užbaikite vėsiai, kad palaipsniui mažintumėte širdies ritmą ir leistumėte raumenims atsigauti. Sumažinkite bėgimo takelio greitį iki vaikščiojimo tempo, tada praleiskite 5-10 minučių vaikščiodami arba bėgiokite lengvai.

Išlipę iš bėgimo takelio, turėtumėte praleisti dar keletą minučių, ištiesdami kojas, nugarą ir pečius. Atlikite blauzdos ruožus, keturgalvius ruožus ir pečių sukimąsi.