Kurios mašinos gali treniruoti jūsų užpakalinius raumenis?

Sporto salėje yra keletas mašinų, kurios idealiai tinka treniruotėms. Šiandien pažvelkime į pagrindines mašinas, padedančias sustiprinti ir vystytis raumenims.

1. LAT ištraukimo mašina

Tiksliniai raumenys: Latissimus Dorsi, Teres Major, Minor, Infraspinatus, užpakalinis deltinis, trapecijos, rihido majoras ir nepilnametis

Dalyvaujantys sąnarių judesiai: pečių pagrobimas horizontalioje plokštumoje, pečių addukcija, alkūnės lenkimas

Pratimo aprašymas:

Pradinė padėtis: Sėdėkite ant fiksuotos lat ištraukiamos mašinos sėdynės. Norėdami laikyti viršutinę juostą, naudokite plačią rankeną. Laikykite pakeltą krūtinę, pečius žemyn ir šiek tiek pasilenkite atgal.

Pagrindiniai judesiai:

Įkvėpkite ir susitraukite „Latissimus Dorsi“, kad patrauktumėte juostą tiesiai priešais krūtinę. Suspauskite pečių ašmenis kartu ir palaikykite didžiausią susitraukimą 2–3 sekundes.

Iškvėpkite ir kontroliuojamai grąžinkite juostą į pradinę padėtį, visiškai ištempdami lates.

2. Padedama traukimo mašina

Pagalbinio traukimo mašina yra beveik kiekvienos sporto salės kuokštelinė dalis. Tai suteikia atsparumo atsparumą, kad padėtų sumažinti jūsų kėlimo kūno svorį, todėl lengviau atlikti traukimą.

Pirminiai raumenys apmokyti: Latissimus dorsi, biceps brachii, dilbio raumenys

Mankštos procesas:

Sureguliuokite pasipriešinimo svorį (paprastai, kuo sunkesnis atsvara, tuo lengvesnis judėjimas).

Pradedantiesiems pradėkite nuo 15–20 RM diapazono svorio, kad patikrintumėte sąnario koordinaciją ir stabilumą.

Jei jūsų kairysis petys pakyla ištraukimo metu, tai rodo, kad toje pusėje yra nepakankama kaukolė depresija, sumažinant LAT įsitraukimą ir perkeldamas pastangas į bicepsą ir dilbius.

3. Sėdima eilės aparatas

Sėdima eilės aparatas veikia visą užpakalinę raumenį, daugiausia dėmesio skiriant vidurio Latissimus dorsi. Tai taip pat palaiko rankos ir pečių vystymąsi, todėl tai yra puikus pasirinkimas sukurti atgal.

Tikslinis raumuo: latissimus dorsi

Mankštos patarimai:

Sėdėkite vertikaliai ant abiejų kojų ant priekinės platformos, keliai šiek tiek sulenkti. Suimkite trikampio rankeną abiem rankomis, rankos ištiestos į priekį, šerdies tvirta ir krūtinė.

Naudodamiesi nugaros raumenimis, patraukite rankeną link pilvo. Alkūnes ir pečius važiuokite kuo daugiau atgal, kol rankena palies jūsų vidurį. Suspauskite pečių ašmenis kartu ir laikykite 1–2 sekundes.

Lėtai grįžkite į pradžią naudodamiesi savo latais, kad galėtumėte valdyti judesį. Išlaikykite pastovų greitį - per greitai ar per lėtas gali turėti įtakos pratimo efektyvumui.

Atsargumo priemonės:

Venkite pasilenkti per toli į priekį, bandydami padidinti judesio diapazoną-laikydami savo liemenį vertikaliai geriau nukreipti į vidurį.

Išlaikykite nedidelę arką apatinėje nugaros dalyje, kad išvengtumėte nukreipimo į juosmens stuburą, o tai padidina sužalojimo riziką.

Suapvalinta nugara gali pakenkti stuburui. Lėtai atlikite pratimą ir venkite per daug. Laikykite kelius šiek tiek sulenktus, kad sumažintumėte sąnario slėgį ir pagerintumėte pusiausvyrą.