1. Sėdi krūtinės prausiklis (orientuota į krūtinę)

Raumenys dirbo: 

• Pirminiai raumenys: „Pectoralis Major“ (ypač vidurinė ir išorinė krūtinė), kuri yra pagrindinė raumenų grupė, skirta treniruotis krūtinėje.
• Antriniai raumenys: priekiniai deltiniai (pečių priekiniai) ir tricepsas (viršutinės rankos užpakalinė dalis), kurie padeda stabilizuoti sąnarius spaudos metu.

Kaip teisingai naudoti:

1. Sureguliuokite mašiną: 

• Sėdynės aukštis: sėdintys rankenos turėtų būti suderintos su jūsų spenelio linija (arba šiek tiek žemiau), kad būtų užtikrintas natūralus presavimo kampas.
• Svorio pasirinkimas: Pradedantieji pradeda nuo lengvų svorio (pvz., 5–10 kg), kad išvengtų įtempimo ar impulsų.

2. Pradinė padėtis: 

•  Tvirtai paspauskite nugarą prie trinkelės, patraukite pečių ašmenis žemyn ir sandariai (venkite paslėpti ar gūžtelėdami pečiais). Laikykite klubus ant sėdynės, kojos lygiai ant grindų ir švelniai įsitraukę.
•  Sulaikykite rankenas delnais, nukreiptais į priekį (arba šiek tiek pasuktą į vidų 10 °). Rankos plotis: pečių plotis arba šiek tiek platesnis (platesnės rankenos nukreipta į išorinę krūtinę; siauresnės rankenos sutelkia dėmesį į vidinę krūtinę).

3. Judėjimo žingsniai:

•  Įkvėpkite paruošti: sulenkite rankas 90 ° kampu ir pajuskite nedidelį tempimą krūtinėje.
•  Paspauskite į priekį: iškvėpkite ir pastumkite rankenas į priekį, naudodami krūtinę, sustodami prieš pat rankos visiškai ištiesinkite (alkūnėse laikykite 10 ° lenkimą, kad apsaugotumėte sąnarius).
•  Lėtai mažesnis: įkvėpkite ir valdykite rankenas atgal į pradžią, pajuskite tempimą krūtinėje (laikykite raumenis įtemptus - nevisiškai atsipalaiduokite). Venkite impulsų.

4. Patarimai:

•  Naudokite krūtinę, kad judėtumėte, o ne tik rankos. Laikykite nugarą prie padėklo, kad išvengtumėte sūvio ar gūžčijtumėte pečiais.
• TEMPO: Paspauskite 2 sekundes, pristabdykite 1 sekundę (pajuskite savo krūtinės sutartį), 3 sekundes sumažinkite. Atlikite 8–12 pakartojimų už rinkinį, 3–4 rinkiniai.

2. Sėdi pečių spauda (orientuota į pečius)

Raumenys dirbo:

•  Pirminiai raumenys: deltinės (ypač vidurinės ir priekinės deltinės). Viduriniai deltiniai lūžių plotis nustato pečių plotį, o priekiniai deltoidai stabilizuoja pečių priekį.
•  Antriniai raumenys: viršutinė trapecija (žemiau kaklo) ir tricepsas, kurie padeda stabilizuoti pečius ir alkūnes spaudos metu.

Kaip teisingai naudoti:

1. Sureguliuokite mašiną:

•  Sėdynės aukštis: sėdintys rankenos turėtų būti suderintos su pečiais (arba šiek tiek virš pečių viršūnių), kad būtų sukurtas vertikalus arba šiek tiek į priekį paspaudimo kampas (venkite pakreipdami galvą aukštyn ar žemyn).
•  Rankos plotis: pečių pločio rankenos nukreiptos į vidurinius deltinius; Šiek tiek siauresnės rankenos labiau įsitraukia į priekinius deltinius ir tricepsus.

2. Pradinė padėtis:

•  Paspauskite nugarą prie trinkelės, laikykite galvą atsipalaidavę (nesilenkite atgal), kojos ant grindų ir šerdis.
•  Sulaikykite rankenas delnais į priekį (arba šiek tiek pasuktą į vidų 5 °). Lenkite alkūnes iki 90 °, laikydami viršutines rankas 30 ° kampu nuo kūno (venkite alkūnių, kad sumažintumėte pečių įtempimą).

3. Judėjimo žingsniai:

•  Įkvėpkite paruošti: iškvėpkite ir paspauskite rankenas aukštyn, naudodamiesi pečiais, sustodami prieš pat rankos visiškai ištiesinti (laikykite 5–10 ° lenkimą alkūnėse).
•  Lėtai mažesnis: įkvėpkite ir valdykite rankenas atgal į pradžią (neleiskite savo alkūnėms nukristi žemiau pečių lygio, kad išvengtumėte per didelio įtempimo). Judėkite lėtai - ne pagreitis.

4. Patarimai:

•  Venkite gūžčiodami pečiais: paspausdami paspauskite pečius žemyn, kad išvengtumėte pertekliaus trapecijos.
•  Laikykite nugarą prie trinkelės: Neišlenkite apatinės nugaros dalies, kad pakeltumėte sunkesnius svorius - apsaugokite stuburą.

Santrauka

•  Krūtinės praustuvas nukreiptas į krūtinę; Pečių presas nukreipia į pečius. Abiem reikalingi kontroliuojami judesiai (be sūpynės) ir sėdynės aukščio/rankos pločio koregavimai, kad būtų tinkama forma.
• Pradedantieji pradeda šviesą, norėdami išmokti naudoti tikslinius raumenis (pvz., Prieš didindami svorį pajuskite krūtinės krūtinės ląstos spaudimo metu, o ne tik rankomis).