Ar žinai sėdmenų tiltą?

Sėdmenų tiltas yra auksinis juosmens apsaugos veiksmas, skirtas apsaugoti juosmeninę stuburo dalį. Ace action sėdmenų tiltas, ty gulint ant žemės, kad paremtų klubus, kad kūnas atrodytų arkos tilto pavidalu, yra pagrindinis aktyvinimas, padėti apsaugoti aukso veiksmo juosmenį. Norėdami užbaigti standartinį klubo tiltą, atkreipkite dėmesį į kūno jėgos tašką: tai turėtų būti klubų, o ne juosmens jėga.

Toliau pasidalinsime teisingo glute tilto žingsniais:

Sėdėjimo padėtis

Rankos laikančios kelio sąnarius, kulnai nuo sėdmenų maždaug pėdos atstumu, tarpai tarp pėdų ir klubų plotis.

Gulėdamas ant nugaros

Rankos abiejose kūno pusėse, kad liemuo būtų stabilesnis, pėdos pilnos ant žemės, kad būtų atrama; galva šiek tiek uždaryta, smakras kiek įmanoma įtemptas, kad slanksteliai būtų vertikalūs.

Tiltas

Pirmiausia įtempkite pilvą ir stipriai suspauskite sėdmenis; tada palaipsniui pakelkite nuo žemės klubo-krūtinės ląstos slankstelių-pečių ašmenų tvarka, palikdami tik pečius, kad susidarytų atrama su žeme. Galiausiai įsitikinkite, kad keliai, klubai ir pečiai yra toje pačioje tiesioje linijoje, ir palaikykite pilvo bei klubų jėgą maždaug 10–15 sekundžių. Veiksmas turi visiškai pajusti sėdmenų didžiausią jėgą, būkite atsargūs, kad nesukeltumėte juosmens.

Grįžk atgal

Klubai turi lėtai ir kontroliuojamai nusileisti, grįžti į pradinę padėtį ir kartoti judesį. Kiekvieną pratimą galima kartoti nuo 5 iki 10 kartų.

Kvėpavimas

Greitai iškvėpkite kylančios jėgos fazės metu ir lėtai įkvėpkite krintančios atsipalaidavimo fazės metu. Pavyzdžiui, judesį galima atlikti per maždaug 7 sekundes, 1 sekundę kylant, 3 sekundes viršutinei laikymui ir 3 sekundes nusileidimui.

Štai keletas jums skirtų glute bridge treniruoklių:

Glute Bridge ir klubų traukos mašina                                                                                                        Glute tilto platforma