Kokius raumenis veikia sėdinti spaudos spauda? Kaip turėtumėte su juo treniruotis?

Sėdi krūtinės praustuvas yra gerai žinomas pratimas. Prieš pasinerdami į treniruotes, svarbu suprasti, kaip teisingai atlikti judesį ir kokią naudą jis teikia. Pažvelkime atidžiau.

Raumenys, dirbantys sėdinčioje krūtinės ląstoje:

1. Krūtinės raumenys

Kaip rodo pavadinimas, sėdimoji krūtinės ląsta pirmiausia nukreipta į krūtinės raumenis, ypač „Pectoralis Major“, kuris yra didžiausias ir vizualiai smogiantis krūtinės raumenys. Tai taip pat suaktyvina mažąjį „Pectoralis“, nors ir mažesniu mastu. Tačiau norint pastatyti įspūdingą krūtinę, nepakanka pasikliauti vien krūtinės praustuvu - taip pat turite sutelkti dėmesį į vidinės krūtinės vystymąsi, kad būtų labiau apibrėžta išvaizda.

2. Rudo raumenys

Be krūtinės, sėdinčioji krūtinės ląsta veikia rankomis, ypač bicepsą ir tricepsą, kurie yra pagrindinės sritys, susijusios su spaudimo judėjimu. Nuosekliai treniruotės, tai gali padėti išsivystyti stipresnes, raumeningesnes ginklus. Nors dilbiai nėra pagrindinis dėmesys, jiems taip pat bus naudingas judėjimas, naudojant patobulintą raumenų toną ir apibrėžimą, todėl tai bus išsami viršutinės kūno dalies treniruotė.

3. Pečių raumenys

Sėdi krūtinės praustuvas taip pat suaktyvina pečių raumenis, ypač priekinį deltinį (priekinę deltinės dalies dalį). Deltoidinių raumenų grupė, kartais vadinama „šarvų raumenimis“, apsaugo peties sąnarį ir suteikia petį suapvalintą formą. Nors viršutiniai presai nukreipti į vidurinius deltus, priekiniai deltai yra veiksmingai treniruojami per krūtinės ląstos spaudimo judesius, kur jie vaidina pagrindinį vaidmenį generuojant galią.

Kaip atlikti sėdintį krūtinės prausimąsi:

1. Pridėkite sėdynės aukštį taip, kad rankenos būtų suderintos su jūsų krūtine. Tai apsaugo nuo netinkamų judėjimo modelių ir užtikrina, kad pratimas veiksmingai nukreipia į numatomus raumenis.

2. Įstatykite, kad kojomis šiek tiek išeitumėte, sudarydami maždaug 45 laipsnių trikampį. Įsitikinkite, kad keliai ir kojų pirštai nukreipia ta pačia kryptimi.

3. Įdėkite rankenas - platesnis sukibimas pabrėžs krūtinės raumenis, o siauresnis sukibimas suteikia mažesnį pasipriešinimą ir gali jaustis lengviau.

4. Galite pasirinkti tarp visiško sukibimo (nykščio, apvynioto aplink rankeną) arba dalinį sukibimą, tačiau norint saugiai rekomenduojama visišką sukibimą.

5.Pasakokite savo nugarą ir kaklą prie suoliuko, pastumkite krūtinę į priekį, kad atskirtumėte krūtines ir pakeltumėte alkūnes į savo pečius.

6. Išleiskite rankas neužrakindami alkūnių ar per daug už kūno.

7. Padidinkite rankenas atgal ir lėtai iškvėpsite, kai paspausite į priekį. Laikykite savo judesį kontroliuojamą ir skystą.

8. Atviro judesys, lėtai nuleiskite rankenas, pakelkite krūtinę ir koordinuokite kvėpavimą - gaudydami atgal, iškvėpdami paspaudus.

Norėdami gauti veiksmingus rezultatus, pakartokite judesį ir kontrolę.