Kurios mašinos yra veiksmingos treniruojant krūtinės raumenis?

Krūtinės treniruotės dažnai yra pirmoji jėgos treniruotė daugeliui kūno rengybos entuziastų. Puikiai išsivysčiusi „Pectoralis“ majoras ne tik pagerina fizinę išvaizdą, bet ir vaidina svarbų funkcinį vaidmenį. Bet kokiame judėjime, susijusiame su atstūmimu nuo kūno, „Pectoralis Major“ aktyviai užsiima. Pavyzdžiui, pakeldami rankas virš galvos, nors deltinės raumenys vairuoja keltuvą, „Pectoralis Major“ žymiai padeda.

Be to, kaip viena iš pirminių raumenų grupių, esančių viršutinėje kūno dalyje, „Pectoralis Major“ padeda išlaikyti kūno pusiausvyrą. Nepakankamas krūtinės treniruotės gali ne tik padidinti sužalojimų riziką, bet ir sukelti rimtų raumenų kompensavimo problemų. Taigi, kurios mašinos gali efektyviai sustiprinti krūtinės raumenis?

Plokščio suolelio presas

1. „Bodell Bench Press“ paprastai naudoja plačią rankeną, leidžiančią „Pectoralis Major“ pasiekti visišką tempimą ir visišką susitraukimą. Liemenė ir viršutinė krūtinė turėtų šiek tiek išlyginti, pečiais visiškai prislėgtos. Juosta turėtų būti nuleista iki maždaug 1 cm virš spenelių. Paspaudus štangos aukštyn, kol rankos bus visiškai ištiestos, „Pectoralis Major“ turėtų trumpai pauzę pasiekti „didžiausią susitraukimą“.

2. Išrašykite, kai stumkite juostą aukštyn ir įkvėpkite grįžtant į pradinę padėtį.

Atsargumo priemonės:

1.Plotinkite klubus ir tvirtai apatinę nugaros dalį ant suoliuko.

2. Kojų padėtis: Kojos turėtų būti paskirstytos apie 45 laipsnius ir tvirtai išdėstytos ant žemės, kad būtų galima atremti.

3. Skirtingas sukibimo plotis nukreiptas į skirtingas raumenų sritis: šiek tiek siauresnis rankena pabrėžia vidurinę krūtinę ir tricepsą; Pečių plotis nukreiptas į visą krūtinę; Šiek tiek platesnis nukreiptas į išorinę krūtinę; Daug platesnis pabrėžia galinius deltinius.

1.Liepos ant suoliuko, pasenusio 30–40 ° kampu, pėdos plokščios ant grindų, nugara visiškai prispausta prie suolelio, pakelta krūtinė ir šerdis.

2. Delnais nukreipta į priekį, sugriebkite štangos šiek tiek platesnį už pečių plotį.

3. Išleiskite rankas, kad laikytumėte štangos aukštyn, tada lėtai nuleiskite ją link viršutinės krūtinės (prie raktikaulio) įkvėpdami.

4. Kai štanga liečia krūtinę, iškvėpdami paspauskite aukštyn.

Atsargumo priemonės:

Koreguojant nuolydžio kampą, reikia treniruočių rezultatų:

Paspaudimas iš padėties šalia spenelių geriausiai veikia ir vidinę, ir išorinę krūtinę.

Presavimas iš „Clavicle“ srities daugiausia dėmesio skiria viršutinei krūtinei, todėl tai yra labiausiai rekomenduojamas metodas nuolydžio suolelio presams.

Pirmiausia sureguliuokite sėdynės aukštį taip, kad rankenos būtų krūtinės lygyje. Nustatykite norimą svorį, atsisėskite ir tvirtai prispauskite galvą, viršutinę nugarą ir klubus. Laikykitės šerdies, o krūtinė pakelta. Akimis nukreiptomis į priekį, sugriebkite rankenas, giliai įkvėpkite ir, iškvėpdami, pastumkite svorį į priekį. Venkite užrakinti alkūnes viršuje. Pristabdykite vieną sekundę piko susitraukime, prieš tai lėtai grįžtant į pradinę padėtį įkvėpdami. Pakartokite judesį ritmiškai.

Atsargumo priemonės:

1. nevisiškai išplėskite alkūnes, kad išvengtumėte sąnario sužalojimo.

2.Plaistykite pečius, kad jie būtų atsipalaidavę, kad jiems netaikytų krūvio ir sumažintų krūtinės ląstos raumenų įsitraukimą.

1. Padėkite vertikaliai ant PEC denio aparato su pakelta krūtine, užfiksuota šerdies ir juosmens. Tvirtai ilsėkitės dilbiuose prie trinkelių, laikydami dilbius vertikalius žemėje ir viršutines svirtis lygiagrečiai su žeme.

2. Išrašykite ir sujunkite rankas priešais krūtinę, siekdami, kad abi trinkelės liečiasi. Laikykite dvi sekundes, tada įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį (nenusiminkite ir nenaudokite per didelės jėgos).

Atsargumo priemonės:

1. Pažymėkite vertikalią laikyseną, naudodamas krūtinės stiprumą vidiniam judesiui.

2.Nutikite alkūnes nukreiptas į išorę ir šiek tiek atgal, o ne žemyn.

3. Pridėkite sėdynės aukštį: jei rankenos yra per aukštos, vietoj krūtinės ląstos raumenų dominuos pečių raumenys.

4.Pase šiek tiek prieš rankenas susitinka, kad padidintų krūtinės stimuliaciją.

Šis pratimas nukreiptas į apatinius krūtinės ir krūtinės išorinius kraštus.

Pirmiausia pastatykite laidus su rankenomis iš abiejų pusių. Atsistokite pėdų pločio vienas nuo kito, keliai šiek tiek sulenkti ir rankenomis sugriebkite šiek tiek sulenktomis alkūnėmis. Ištempkite rankas į išorę ir šiek tiek aukštyn, tada pakelkite jas į išorę, kol įkvėpdami jos bus lygiagrečios žemei.

Trumpai pristabdykite, tada iškvėpkite ir nuleiskite rankenas žemyn ir į priekį puslankiu keliu, priešais kūną sudarydami aukštyn nukreiptą lanką.

Pagrindiniai taškai yra panašūs į drugelio krūtinės musę, tačiau čia kabeliai yra žemesni, o fokusavimas nukreipia į viršutinę krūtinės dalį.